Диета для улучшения работы мозга

диета для мозга

Вся наша мозговая активность, прежде всего, начинается с нашего питания. Поэтому и работа всего организма зависит от правильно подобранных витаминов для мозга. Каждый из них способствует укреплению памяти, развитию смекалки и прочим аспектам функции мышления. Для начала давайте разберемся, какие витамины полезны для мозга.




Витамины полезные для мозга

Для улучшения памяти, самые лучшие витамины, это , в первую очередь, витамины из группы В. Именно они помогают лучше соображать, активизируют работу мозга, отвечающую как за память, так и за мышление. Особенно полезен витамин B7 (Биотин), хотя он более известен как предотвращающий выпадение волос. Также нельзя забывать о витаминах В3 (никотиновая кислота) и Витамин В1 (Тиамин).

Чем они полезны?

Витамины группы В улучшают:

  • концентрацию внимания
  • память
  • бдительность
  • ясность ума

 

Витамины группы В улучшают проводимость нервных клеток, укрепляют связи между ними, способствуют выработке допамина и серотонина – веществ, которые влияют на общее самочувствие, настроение и ясность ума. Витамины В6 и В12 снижают уровень в крови вещества гомоцистеина, которое нарушает структуру стенок сосудов, способствуя появлению атеросклеротических бляшек, а значит, и ухудшая кровоснабжение мозга. Витамин В12, кроме того, стимулирует выработку ацетилхолина, участвующего в процессе вызова из памяти нужной информации.

Как их получить?

Наиболее богаты витаминами группы В молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, бобовые и орехи. Для большей уверенности можно принимать поливитамины. А после пятидесяти лет врачи рекомендуют увеличить дневную норму и принимать дополнительно еще по 100 мкг витамина В12 (излишки неопасны, если они и будут, организм выведет их сам). У пожилых людей желудок вырабатывает меньше кислоты, необходимой для полноценного усвоения витамина В12 из пищи. Поэтому если вы соблюдаете все рекомендации, принимаете витамины и добавки и все равно жалуетесь на память, обратитесь за помощью к доктору.

Какие витамины улучшают память?

Существует несколько ключевых витаминов для мозга, регулярный прием которых не только поможет улучшить его работу, но и поспособствует улучшению памяти.

  1. Омега-3 жирные кислоты
    Один из самых важных питательных веществ для памяти омега-3 жирные кислоты, которые не только борются со свободными радикалами, но и помогают создать структуру клеток в организме и мозге. Омега-3 рыбий жир содержит DHA и EPA вещества, стимулирующие работу мозга и способствующие улучшению памяти.
  2. Другие необходимые витамины для мозга и памяти
  • Витамин С является одним из важнейших витаминов для борьбы со свободными радикалами и поддержания общего состояния здоровья.
  • Витамин Е является антиоксидантом, помогает защитить ваши нервные клетки от повреждений.
  • Бета-каротин также помогает бороться со свободными радикалами, помогает в очищении организма от токсинов, укрепляет кровеносные сосуды и ткани, а также усиливает транспортировку кислорода к мозгу.
  • Холин является еще одним мощным питательным веществом для мозга, которое в определенных ситуациях помогает предотвратить потерю памяти путем формирования нейромедиатора, ацетилхолина.
  • Цинк. Он улучшает память. Способствует концентрации внимания. Легче всего усваивается цинк, содержащийся в морской рыбе, стручковых, хлебе, мясе индейки. «Цинковая» диета полезна также взрослым, одолевающим премудрости иностранных наречий.
  • Йод. С точки зрения диетолога, возникновение очагов цивилизации на берегах морей и крупных водоемов не случайно. Дело в том, что первобытные «интеллектуалы» потребляли большое количество морепродуктов, содержащих необходимейший для «серого вещества» йод. Кстати, в Европе есть выражение «альпийский дурачок». Так в массовом сознании отразилась нерасторопность и заторможенность горцев, лишенных богатой йодом рыбы.
  • Бор. Хотя этот микроэлемент присутствует в пище в микроскопических количествах, когда его не хватает, снижается активность мозга. Бор есть в яблоках, грушах, винограде, брокколи.
  • Кальций. Он необходим для нормального функционирования нервной системы. Кальций содержится в основном в молочных продуктах, а также в апельсинах и кураге.
  • Магний. Как и кальций, отвечает за передачу нервных импульсов. Содержится в арахисе, бананах, обезжиренном молоке, пророщенной пшенице.
  • Железо. Оно необходимо для сохранения способности к запоминанию и концентрации внимания. Его источники – ливер, обезжиренное мясо, сухофрукты, фасоль, зеленые овощи. 

 

Продукты богатые витаминами для мозга

Рыба, богатая омега-3 жирных кислот; семена льна, богатые омега-3 жирных кислот; фасоль, богатые тиамином и инозитол, которые помогают поднять настроение и  познавательные способности; клубника, богатая витамином С; сладкий картофель, богатый витамином B-6; зародыши пшеницы, богатые витамином Е; и оливковое масло, содержащее жирные кислоты, которые помогают переносить кислород к кровоток.

Препараты для улучшения работы мозга

Препараты для мозга без рецепта

Глицин

Наиболее популярный препарат в России. Часто используется при стрессах и повышенном нервном возбуждении, психоэмоциональном напряжении. Очень распространен среди студентов во время сессии при подготовке к экзаменам. Основное назначение — повышение умственной работоспособности.

Форма применения: 1 таблетка 3 раза в день.

Побочные эффекты: возможны аллергические реакции.

Витрум мемори

Рекомендуют принимать данные препарат при снижении внимания, скорости мышления, ухудшении интеллекта. Препарат растительного происхождения. Улучшает снабжение мозга кислородом и улучшает мозговое кровообращение. Препятствует гипоксии (недостаток кислорода). Выпускается в форме таблеток.

Форма применения: 1 таблетка 2 раза в день в течение 3-ех месяцев

Побочные эффекты: головная боль, головокружение, диспепсия, кожные аллергические реакции.

Ундевит

Представляет из себя драже, содержащее комплекс витаминов A, B, C, E и P, которые сочетаясь в правильных пропорциях дают синергетический эффект. Рекомендован для обмена веществ в старческом возрасте, а так же после перенесенных заболеваний в период выздоровления.

Форма применения: 2-3 драже в сутки в течение 20-30 дней

Побочные эффекты: возможны аллергические реакции

Аминалон

Восстанавливает динамику нервных процессов, выводит токсины, образующихся в процессе обмена веществ в головном мозге. У больных сахарным диабетом помогает снизить содержание глюкозы. Рекомендуется после черепно-мозговых
травм.

Форма применения: 1/3 суточной дозы 3 раза в сутки до еды. Суточная доза: дети 1-3 лет 1-2г, дети 4-6 лет — 2-3г, дети старше 7 лет — 3г. Курс приема от 2 недель до 4 месяцев.

Побочные эффекты: тошнота, рвота, лабильность АД, диспепсия, повышение температуры тела, нарушение сна.

Билобил

Рекомендуется при нарушении интеллектуальных способностей и сна, а так же тем, кто испытывает чувство тревоги, страха. Улучшается микроциркуляция, снабжение периферических тканей головного мозга кислородом. Противопоказан лицам не достигшим 18 лет.

Форма применения: 1 капсула 3 раза в сутки в течение минимум 3 месяцев

Побочные эффекты: покраснение, кожная сыпь, отечность, зуд, диспепсия, головная боль, бессонница, снижение свертываемости крови.

Интеллан

Препарат, содержащий только растительные экстракты, выпускается в виде капсул. Применяется при ухудшении умственной деятельности, острых депрессивных состояние и расстройствах, забывчивости. Подавляет беспокойство и депрессию.

Форма применения: 1 капсула 2 раза в сутки после еды утром и вечером в течение 4 недель

Побочные эффекты: возможны аллергические реакции

Гинко билоба

Препарат содержит экстракт листьев дерево гибко билоба. Рекомендуется при головокружениях, нарушениях сна, звона в ушах, снижении внимания и памяти. Не рекомендуется лицам до 18 лет и в период беременности. Оказывает
антигипоксическое воздействие и улучшает обмен веществ в тканях.

Форма применения: 1 капсула (80 мг) 2 раза в день в течение 6-8 недель

Побочные эффекты: возможны аллергические реакции

Диваза

Применяется при расстройствах центральной нервной системы (ЦНС), в том числе обусловленных черепно-мозговой травмой. Восстанавливает межполушарные связи головного мозга. Синергизм компонентов оказывает положительное влияние на нейрональную пластичность — это повышает устойчивость мозга к токсическим воздействиям. Не рекомендуется людям до 18 лет и беременным женщинам.

Форма применения: 1-2 таблетки 3 раза в день.

Побочные эффекты: Таблетки не рекомендуется назначать при синдроме глюкозо-галактозной мальабсорбции, врожденной галактоземии или врожденной лактазной недостаточности, поскольку в состав препарата входит лактоза.

Глицин D3

Глицин D3 — БАД объединяющий в себе глицин и витамин D3. Эти компоненты усиливают друг друг, активизируя работу центральной нервной системы. Рекомендуется для стимуляции работы головного мозга и нормализации обмена веществ в головном мозге.

Форма применения: 1 шипучая таблетка 1 раз в день.

Побочные эффекты: не обнаружены.


Препараты для мозга с рецептом

Фезам

Рекомендуется для профилактик мигрени, кинетозов, при снижении интеллектуальных функций (память, внимание, настроение), а так же интоксикации. Противопоказан при беременности и детям до 5 лет. Улучшает кровообращение и метаболизм головного мозга.

Форма применения: 1 капсула (80 мг) 2 раза в день в течение 6-8 недель

Побочные эффекты: возможны аллергические реакции

Пирацетам

Применяется при головокружение, снижение внимания, болезни Альцгеймера, в пожилом возрасте и нарушениях кровообращения головного мозга вследствие травм. Популярен среди студентов во время сессии.

Форма применения: 150 мг/кг в сутки в 2-4 приема. Продолжительность лечения — 8 недель.

Побочные эффекты: головная боль, тремор, в некоторых случаях — слабость, сонливость.

Ноотропил

Препарат содержит активное вещество — пирацетам. Улучшает функции внимания, концентрации, памяти, не оказывая психостимулирующего воздействия. Детям рекомендуется при дислексии. Противопоказан детям до 3 лет.

Форма применения: уточняется у врача

Побочные эффекты: Редко — боли в животе, нервозность, возбуждение, раздражительность.

Фенотропил

Таблетки с желтоватым оттенком, повышают содержание норадреналина, серотонина в крови. Улучшает
кровоснабжение нижних конечностей. Повышает уровень энергии в организме и содержание кислорода в головном мозге. Действие проявляется даже после однократного приема. Не развивается лекарственная зависимость.

Форма применения: 2 приема по 100-200 мг в течение 30 дней.

Побочные эффекты: бессонница (при приеме препарата после 15 ч).

Энцефабол

Улучшает кровообращение в головном мозге, показатели памяти и восстанавливаются нарушенные обменные процессы в нервной ткани. Рекомендуется при нарушениях умственной работоспособности, детской энцефалопатия и церебральном атеросклерозе.

Форма применения: устанавливается врачом индивидуально.

Побочные эффекты: повышенная чувствительность к пиритинолу.

Кавинтон

Препарат, улучшающий мозговой метаболизм. Применяется при недостаточном кровообращение сосудов головного мозга, например: атеросклерозе сосудов, после инсульта, гипертонической энцефалопатии. Противопоказан при беременности и детям до 18 лет.

Форма применения: по 5-10 мг 3 раза в сутки в течение 3 месяцев.

Побочные эффекты: аллергические кожные реакции, повышенное потоотделение.

Пикамилон

При длительном приеме улучшает умственные способности, способствует снижению чувства тревоги, улучшению
внимания и памяти, нормализует сон. Рекомендуется так же лицам, страдающим нервно-психическими заболеваниями.

Форма применения: 60 мг в сутки в течение 1,5-3 месяцев.

Побочные эффекты: хроническая почечная недостаточность, беременность.

Церебролизин

Выпускается в виде ампул. Защищает от образования свободных радикалов, снижает вредное действие глутамата. Рекомендуется при болезни Альцгеймера, ишемической инсульте, дефиците внимания и гиперактивности у детей.

Форма применения: 60 мг в сутки в течение 1,5-3 месяцев

Побочные эффекты: редко — зуд и жжение в месте инъекции, диспепсия, потеря аппетита, спутанность сознания, бессонница.

Ноофен

Рекомендуется при тревожно-невротических состояниях, бессоницах и ночных тревогах у пожилых

Побочные эффекты: головные боли, сонливость, приступы тошноты.

Витаминные комплексы для мозга

«Доппельгерц Актив Лецитин» — один из наиболее часто рекомендуемых врачами комплексов для улучшения памяти и внимания взрослым. Отзывы о препарате положительные, но каждый организм индивидуален, поэтому о пользе витаминного комплекса следует судить только после применения.

Как видно из названия, содержит лицетин. Также в состав входит весь комплекс витаминов группы В и фолиевая кислота.

«Витрум Мемори» — подойдет людям, для которых всегда важно поддерживать продуктивную работу мозга и стимулировать интеллектуальную активность. Прекрасно подойдет пожилым людям, но детям противопоказан.

Помимо комплекса витаминов группы В, содержит витамин С и цинк.

«Гинкго Форте»  — экстракт гинкго, входящий в состав данного комплекса, хорошо известен своими полезными свойствами. Кроме того, препарат содержит фитоэкстракт зеленого чая, минералы и микроэлементы, помогающие развивать память и поддерживать ясность ума. В составе также присутствует витамин В, магния сульфат, цинк и селен.

Диета для мозга

Для тонуса

Больше всего наш мозг нуждается в витаминах группы В. Именно они обеспечивают работу нервной системы, улучшают внимание, способность концентрироваться, память и общее психическое состояние. Диетологи считают их просто незаменимыми для творческих людей и называют «креативными витаминами» за их благотворное влияние на умственные способности.

Где искать: На первом месте по содержанию витаминов группы В горох, он улучшает все функции мозга. На втором – овсяная каша: она работает как антидепрессант и помогает от бессонницы. Далее по списку: грецкие орехи, неочищенный рис, зеленые овощи, мясо, молочные продукты.

Для памяти

Вода. Недостаток воды в организме плохо влияет на работу мозга: мы с трудом концентрируемся и плохо запоминаем новую информацию. 8 стаканов воды в день вполне могут исправить ситуацию. Пейте ее мелкими глотками, концентрируясь на приятных ощущениях, стараясь прочувствовать, как вода буквально оживляет ваше тело.

Гинкго билоба – весьма популярное средство для лечения проблем с памятью в восточных странах. Это растение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему мозг получает большее количество кислорода и питательных веществ, а также защищает структуру мозга от повреждения.

Розмарин за счет содержащейся в нем карнозиновой кислоты улучшает способность к запоминанию на 18%. Даже запах розмарина может повысить вашу работоспособность.

Для ясности ума

Старение мозга – это процесс постепенного повреждения его клеток свободными радикалами. От их деятельности нарушается проходимость между нейронами, клетки окисляются и погибают, существенно снижая наши умственные способности. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты, а именно витамины С и Е.

Где искать: фрукты и овощи. Витамином Е особенно богат авокадо. Чуть меньше его в миндале, семечках льна и тыквы, а также в зеленых листьях салата. Из этих ингредиентов получится прекрасный салат: смешайте авокадо, листья любого салата, миндаль и семечки, добавьте ложку кунжутного масла. Диетологи советуют включить этот салат в свой ежедневный рацион.

Рекордсменами по содержанию витамина С являются ягоды – клубника, смородина, малина. Много (даже больше, чем в цитрусовых) этого антиоксиданта в броколли.

Совет: забудьте про обычное рафинированное масло, в нем нет ничего полезного. Витамин Е содержится только в натуральном масле холодного отжима. То же можно сказать и о злаках: каши быстрого приготовления переработаны химическим путем, им нечем с нами поделиться. Все полезные вещества присутствуют только в цельных злаках.

Для интеллекта

Магний, железо и цинк – важнейшие помощники в работе мозга. Магний улучшает кровообращение, а вместе с ним умственную деятельность и отлично помогает справляться со стрессами. Цинк влияет на концентрацию внимания, железо помогает развивать математические способности.

Наш мозг любит жиры. Они помогают ему поддерживать умственную деятельность, улучшают память и интеллект. Все жиры, как известно, делятся на вредные и полезные. Например, жирная курица с картофелем фри не имеет ничего общего с жирной сельдью и льняным маслом. Первые – источники животных жиров, от которых мозг может в прямом смысле «заплыть жиром», а вот вторые очень важны, поскольку являются источниками незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Старческое слабоумие, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера развиваются на фоне дефицита именно этого вещества.

Где искать: магний присутствует в авокадо, орехах, цельных злаках, артишоках, фасоли, сушеных абрикосах, изюме, яблоках, чесноке, грейпфрутах и чечевице (с ее помощью, кстати, лечится любая анемия). Железом богато мясо птицы, печень и злаки. Цинк содержится в семечках тыквы и морепродуктах.

Полезные жиры содержатся в рыбе (сельдь, лосось, сардины, тунец, семга), рыбьем жире, льняном, кунжутном и арахисовом масле. Например, всего 100 г рыбы и столовой ложки растительного масла в день достаточно, чтобы обеспечить наш мозг достаточным количеством омега-3.

Распорядок дня

«Пусть мы все и устали это слышать от диетологов, но все же: лучшая диета (и для мозга в том числе) – это сбалансированное питание. Все просто. Если организму не хватает каких-то микроэлементов, он «забирает» их у мозга, начисто подчищая его резервные запасы», – объясняет диетолог Марианна Трифонова.Чтобы этого не допустить, важно соблюдать следующие принципы.

Завтрак: начинайте утро с каши, сваренной на молоке с низким содержанием жира. Такой завтрак богат углеводами, а значит, телу вы обеспечите силу и выносливость, желудок надолго сохранит чувство насыщения, да и хорошее настроение будет легче сберечь.

Обед: чтобы повысить работоспособность и улучшить память, в середине дня съедайте рыбу или мясо, на гарнир – мука грубого помола или темный рис.

Ужин: вечером обязательно нужно съесть йогурт, творог или выпить кефир. Белки укрепят мышцы, а полезные жиры повысят стрессоустойчивость мозга.



Креветки для интеллекта

В морепродуктах есть цинк, который требуется для нормальной работы более чем 80 ферментов, вовлеченных в деятельность нервной системы. Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект и оперативность памяти. Этот полезный элемент содержится и в мясе птицы, кроликов и в твердых сырах. Но особенно богаты цинком и другими полезными для мышления веществами креветки. Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавляйте мясо креветок в салат. С овощами оно прекрасно усваивается.

Яйцо для активности

Большую роль в работе мозга играет витаминоподобное вещество холин. Он оказывает многогранное воздействие на самые различные системы организма, иногда он применяется как лекарство для улучшения деятельности печеночных клеток. Американские исследователи обнаружили его благотворное влияние на память. Проще всего найти холин в яйцах. В желтке одного яйца содержится около 500 мг холина, почти столько же, сколько в 100 г печени, и в 2,5 раза больше, чем в 100 г мяса птицы. Омлет из двух яиц или порция печеночного паштета плюс 100 г творога в дополнение к бифштексу или антрекоту полностью удовлетворят суточную потребность человека в холине. Холина также много в сое, нежирном твороге, в треске, печени, в горохе, овсяной крупе, рисе.

Печенка против старения

Блюда из печени служат источником не только холина, но и витамина В6, а также меди. Эти вещества защищают нервные клетки от преждевременного старения. Исследования показали, что даже небольшая нехватка этих двух веществ может губительно действовать на отростки нервных клеток.

Зерно от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит витамина С и витаминов группы В, особенно В1, В2, В12 и фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу. А причиной этого может быть комплексная нехватка витаминов группы В. Недостаток фолиевой кислоты очень распространен в настоящее время. Где ее найти? В муке грубого помола и в хлебе из этой муки, в пшене, отрубях, ячневой, овсяной, перловой и гречневой крупах. В этих же продуктах вы найдете другие витамины этой группы. Их также много в сое, зеленом луке, грибах, лимонах, киви, апельсинах, шпинате, почках, сыре.

Для оптимизма

Наше подавленное настроение нередко объясняется элементарным недостатком марганца. Этот микроэлемент диетологи называют «хранителем оптимизма» – он уменьшает раздражительность, помогает синтезу клеток головного мозга и влияет на скорость передачи информации. Проще говоря, благодаря марганцу мы быстрее соображаем и чувствуем себя спокойнее и увереннее.

Где искать: грубая растительная пища (капуста, кожура бобов, фруктов и овощей), свекла, цельное зерно, крупы и зелень. Эти продукты также содержат клетчатку, которая, как известно, организмом не усваивается, зато неплохо прочищает кишечник.

Для спокойствия

Способность противостоять стрессам во многом зависит от возможности гипофиза производить антистрессовые гормоны. Повышенная возбудимость и раздражительность может объясняться тем, что гипофиз испытывает острую нехватку витамина Е, витаминов группы В, особенно В5, В2, холина и магния.

Причина раздражительности и повышенной утомляемости может быть и в дефиците фолиевой кислоты.

Где искать: авокадо, миндаль, чечевица, овсянка, зеленые листья салата, творог, молоко, пшеничные отруби, тыквенные и кунжутные семечки, миндаль, кедровые орехи, шпинат, фасоль и финики. Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах – стручковой фасоли, зеленом горошке.

Чем заесть стресс?

Если вы привыкли заедать стресс, заедайте его чем-нибудь полезным, например горьким шоколадом, миндалем, ягодами или мясом.

Натуральный шоколад содержит теобромин, магний, витамины Е и В2, он помогает снять раздражение, умиротворяет и способствует выработке эндорфина – гормона счастья.

Миндаль также содержит магний и витамин Е, однако он более калорийный, так что употреблять его следует малыми дозами – по 50 г, то есть всего по горстке в день.

Мясо (если употреблять нежирную говядину, баранину и крольчатину) спасает от усталости и повышает выносливость.

В момент стресса активно расходуется витамин С, так что имеет смысл заедать стресс ягодами или цитрусовыми. В острые периоды диетологи советуют употреблять эти продукты буквально каждый час.