Новый взгляд на углеводы

хорошие и плохие углеводы

Углеводы, или, как их ина­че называют, глюциды (от греческого qlukus — слад­кий), — важнейший источник энергии, основное “топливо” живого организма. Они обес­печивают более половины калорийности суточного ра­циона. По строению углево­ды делятся на три группы — моносахариды, или простые углеводы, дисахариды и по­лисахариды, или высшие уг­леводы.





К моносахаридам относят глюкозу и фруктозу, к дисахаридам — сахарозу (свекольный или тростнико­вый сахар), лактозу (молоч­ный сахар), мальтозу (соло­довый сахар) и т.д., к полиса­харидам — крахмал и крах­малоподобные вещества, а также пищевые волокна (пектины и клетчатку, или целлюлозу). Высшие углеводы содержатся в злаковых (пшеница, рожь, кукуруза, рис, овес, ячмень), клубневых (картофель), корнеплодах (морковь, свекла, ре­па), бобовых (фасоль, горох, чече­вица, соя).

До недавнего времени ученые считали, что моно- и дисахариды, состоящие всего из нескольких мо­лекул, быстрее усваиваются тонким кишечником, чем имеющие более сложное строение высшие углево­ды, так как на процесс их расщепле­ния затрачивается больше времени. Но такое мнение оказалось ошибоч­ным. Как выяснилось, скорость пре­образования углеводов в глюкозу (конечная стадия расщепления всех углеводов) и усвоение их организмом не зависят от их структуры — и простые, и сложные углеводы усва­иваются за одно и то же время (20- 30 минут). Сразу оговорюсь, что речь здесь идет о крахмале, а не о пищевых волокнах, которые являют­ся балластными веществами и пло­хо перерабатываются организмом.

Вместе с тем углеводы обладают свойством повышать уровень глю­козы в крови. Его пик (гиперглике­мия) наблюдается через 30 минут после употребления их натощак.

Поэтому специалисты по пита­нию стали разделять углеводы не по сложности структуры, а по их гипергликемическому потенциалу, кото­рый определяется гликемическим индексом. По новой классификации выделяют углеводы с высоким гли­кемическим индексом — более 50 условных единиц и с низким — ме­нее 50.

Первые вызывают значительное повышение содержания глюкозы в крови, поэтому их называют плохими углеводами. К ним прежде всего относят белый сахар и продукты, в которые он входит (торты, пирож­ные, конфеты и т.п.). В эту же группу входят и все очищенные, рафиниро­ванные продукты промышленного производства: изделия из белой муки, в том числе хлеб, полированный рис и т.п.

Химическая обработка продук­тов всегда приводит к увеличению гликемического индекса. Для при­мера, хлеб из цельного зерна имеет индекс всего лишь 35 единиц, хлеб из муки грубого помола или с отру­бями — 50, мягкий белый хлеб — 95, бурый, неочищенный рис — 50, полированный — 70, а рис быстрого приготовления — уже 85 единиц.

В отличие от плохих углеводов хорошие, то есть с низким гликемичес­ким индексом, усваиваются организ­мом не полностью и поэтому не вызывают резкого повышения сахара в крови. Они содержатся в продуктах из зерна грубого помола, во всех бобовых, в большинстве фруктов и овощей, где помимо всего прочего много клетчатки, которая задерживает всасывание глюкозы в кровь.

Если на завтрак вы съели сдоб­ную булочку и выпили сладкий чай с двумя ложечками варенья, через 30 минут произойдет значительное по­вышение сахара в крови — примерно до 7,8—8,0 и даже до 10 ммоль/л, так как съеденные продукты имеют высокий гликемический индекс. Ес­ли же ваш завтрак состоял из хоро­ших углеводов, например фруктов или овощей, ржаного хлеба с сыром, зеленого чая с ложечкой меда, сахар в крови повысится не так рез­ко — всего до 5,5-6,8 ммоль/л.

В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа вы­брасывает в кровь гормон инсулин, так как только с его помощью глюко­за может проникнуть в клетки орга­низма. В результате этого довольно сложного биохимического процесса организм получает необходимую энергию. Кроме того, происходит постепенное снижение уровня глю­козы в крови. Часть глюкозы попа­дает в печень и мышцы, где она пре­образуется в продукт “длительного хранения” — гликоген, который ис­пользуется по мере необходимости, например при повышенной физиче­ской нагрузке.

Как правило, через три часа по­казатели сахара приходят в норму — 3,9-5,5 ммоль/л. Но это только при нормальной работе поджелу­дочной железы, когда инсулин вы­деляется пропорционально количе­ству глюкозы в крови. К сожалению, часто по разным причинам пропор­ции нарушаются, и инсулина выра­батывается недостаточно. К ним от­носятся:

  • наследственная предрасполо­женность к сбоям в работе поджелу­дочной железы (в семье есть боль­ные сахарным диабетом);
  • возрастные изменения — по­сле 50—60 лет поджелудочная же­леза часто начинает вырабатывать меньше инсулина;
  • частое употребление “плохих» углеводов — в этом случае может не выдержать нагрузки инсулярный ап­парат поджелудочной железы даже у 35—40-летних,
  • избыточный вес;
  • бесконтрольный длительный прием некоторых лекарственных препаратов — мочегонных (напри­мер, гипотиазида), либо снижаю­щих давление (например, клофелина, гемитона), а также кортикосте­роидов.

 

А что же происходит в организ­ме, если на повышение глюкозы в крови поджелудочная железа не в состоянии выделить необходимое количество инсулина?

В этом случае вся глюкоза не мо­жет быть доставлена в клетки тела. Она накапливается в крови, а клетки при этом испытывают энергетичес­кий голод. Заметим, что при этом не страдают только клетки головного мозга, так как поступление глюкозы в мозг зависит не от инсулина, а от концентрации ее в крови. Вот почему больные диабетом в легкой форме сохраняют хорошую память. Итак, в ситуации, когда концентрация глюко­зы в крови высокая, а клетки всех органов страдают от энергетического голода, печень вынуждена выделять запас сахара из своего “депо”. В ре­зультате систематической перегруз­ки организма плохими углеводами отмечается рост сердечно-сосудис­тых заболеваний (увеличение по­требления сахара в 1,5-2 раза сверх нормы ведет к росту болезней серд­ца и сосудов в 10-15 раз), а также са­харного диабета.

Плохие углеводы также снижают защитные свойства организма, его иммунитет. По этой причине их упо­требление надо ограничить или да­же совсем исключить из питания многим категориям больных.

Суточная потребность человека в углеводах зависит от пола, возрас­та, условий жизни и других факто­ров. В среднем она составляет 400- 450 г. При этом на плохие углеводы может приходиться 1 /3 этого объе­ма, а на хорошие — 2/3. Но это отно­сится к людям относительно моло­дого возраста, без склонности к ожирению и не имеющим хроничес­ких болезней.

При ожирении, снижении имму­нитета, атеросклерозе, а также по­жилым надо есть еще меньше пло­хих углеводов. Людям старше 60 лет я рекомендую использовать продук­ты, содержащие плохие углеводы, только в редких случаях. Исключе­ние можно сделать только для меда, несмотря на то, что он имеет высо­кий гликемический индекс. Он очень полезен. Его нужно употреблять ежедневно, но не более 1-3 чайных ложек в день.




В заключение хочу подробнее рассказать об углеводе, содержа­щемся в молоке — молочном саха­ре, или лактозе. Под действием фермента лактазы молочный сахар в кишечнике расщепляется на глюкозу и галактозу и уже в таком виде усва­ивается организмом. Однако лакта­за в достаточном количестве выра­батывается только в детском возра­сте. С годами синтез этого фермен­та значительно снижается. Пример­но 30-50 процентов взрослого насе­ления испытывают дефицит лактазы в организме и вследствие этого за­труднения в усвоении лактозы. При непереносимости молочного сахара наблюдается вздутие живота, ино­гда бывает жидкий стул.

Накопление в организме плохо переваренной лактозы вызывает ка­таракту глаз. Вот почему при первых признаках непереносимости лакто­зы или при начальных проявлениях катаракты следует отказаться от мо­лочных продуктов, содержащих лак­тозу: молока, творога, сливочных сырков.

О твороге следует сказать осо­бо. Многие годы он считался диети­ческим продуктом, полезным и по­жилым людям, и детям. Сейчас эта точка зрения пересматривается, и большинство диетологов отдает предпочтение продуктам, в которых в результате действия молочнокис­лых бактерий молочный сахар нахо­дится уже в расщепленном состоя­нии (кефир, биокефир, натураль­ный йогурт, сыр) и поэтому хорошо усваивается. Кроме того, в этих продуктах содержатся полезные бактерии и грибки, которые улучша­ют переваривание белков, углево­дов и других веществ и обогащают продукты витаминами, особенно группы В.

Поэтому я рекомендую пожилым людям заменять творог молочнокислыми продуктами, которые оказы­вают благотворное действие на ор­ганизм. Полезно съесть и кусочек сыра.

Автор: Нина Самохина, врач

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты ……………………………… Индекс

Глюкоза ……………………………………. 100

Жареный картофель или

картофельная запеканка …………… 95

Белый хлеб……………………………….. 95

Картофельное пюре быстрого

приготовления…………………………… 90

Мед…………………………………………… 90

Кукурузные хлопья, воздушная

кукуруза…………………………………….. 85

Рис быстрого приготовления ……..85

Сахар………………………………………… 70

Рафинированные злаковые

с сахаром (мюсли)…………………….. 70

Шоколадные батончики, молоч­ный шоколад …… 70

Печенье……………………………………. 70

Кукуруза …………………………………… 70

Очищенный рис………………………… 70

Серый хлеб………………………………. 65

Картофель отварной в мундире …65

Свекла отварная ………………………. 65

Бананы, дыня, арбуз…………………. 60

Варенье …………………………………… 60

Макаронные изделия из белой муки ….. 55

Углеводы с низким гликемическим индексом

Продукты ………………………….. Индекс

Хлеб с отрубями ……………………… 50

Неочищенный, неполированный

рис…………………………………………… 50

Зеленый горошек…………………….. 50

Цельнозерновые злаковые без

сахара …………………………………….. 50

Овсяные хлопья………………………. 40

Красная фасоль………………………. 40

Свежевыжатый фруктовый сок

без сахара……………………………….. 40

Ржаной хлеб, гречка ядрица,

пшено ……………………………………… 40

Сухой горох …………………………….. 35

Хлеб из цельного зерна…………… 35

Молочные продукты…………………. 35

Морковь ………………………………….. 30

Чечевица…………………………………. 30

Свежие фрукты ………………………. 30

Черный горький шоколад

(не менее 70% какао)………………. 22

Соя………………………………………….. 15

Орехи ……………………………………… 15

Зеленые овощи, грибы, капуста, помидоры и другие овощи — менее 15






Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пятнадцать − 5 =