Незаменимые жирные кислоты. Жиры, продлевающие жизнь

Полиненасыщенные жирные кислоты

Во второй половине XX века появилось несколь­ко теорий, связывающих долгожительство с ка­чеством потребляемых жиров. Основанием для них стали наблюдения ученых за питанием лю­дей в странах с наиболее высокой продолжи­тельностью жизни.




«Средиземноморский парадокс»

В начале 60-х годов XX века лидером по долго­жительству в Европе была Греция. Этой сравнительно бедной стране принадлежал и рекорд по числу людей, достигших столетнего возрас­та. По всем показателям здоровья сразу за Гре­цией шли в то время Италия и Испания, кото­рые по уровню экономического развития отста­вали от Германии, Великобритании и Сканди­навских стран. Это явление было обозначено как «средиземноморский парадокс», и объяс­нялось оно во многих научных работах особен­ностями местной пищи, богатой оливковым маслом и фруктами.

По показателям здоровья особенно выделял­ся греческий остров Крит. Он же первенствовал и по потреблению оливкового масла (78% от об­щего количества жиров). В 60-е и 70-е годы проводилось множество сравнительных иссле­дований «средиземноморской диеты», в кото­рых была обнаружена связь между высоким уровнем потребления растительных продуктов и оливкового масла и низким уровнем сердеч­но-сосудистых заболеваний. В США, где инте­рес к проблемам здоровья всегда был интен­сивнее, чем в Европе, начали создаваться олив­ковые плантации (в Калифорнии). Появились они и в Австралии.

Однако сам «средиземноморский парадокс» стал постепенно сглаживаться в связи с процессами интеграции в Европейском сообществе. Во-первых, популярность оливкового масла привела к тому, что основная его часть пошла из средиземноморских стран на экспорт. Во-вто­рых, с ростом благосостояния пищевые при­страстия жителей Греции, Италии и Испании по­степенно менялись: количество животных жиров в рационе росло. В 1988-1990 годах в Греции и Италии на долю животных жиров приходилось уже 46%, в Испании — 55%. Хотя продолжитель­ность жизни в этих странах еще продолжала расти, связь между уровнем смертности от сер­дечно-сосудистых заболеваний и качеством по­требляемых жиров уже не просматривалась. В 2002 году в Греции от этих болезней умирало больше людей, чем в Дании — стране с рекорд­ным уровнем потребления животных жиров, и прежде всего свиного сала. В Европе на первые места по средней продолжительности жизни снова вышли Швеция и Швейцария, где тради­ционно потребляется много животных жиров.

Описание полиненасыщенных жирных кислот

Молекула жира состо­ит из 3 молекул жирных кислот и 1 связанной с ними молекулы глицерина. Жиры и жирные кислоты, обозначае­мые в биохимии общим термином липиды, — это сложные высоко­молекулярные соеди­нения. Их принято де­лить на жиры и масла в зависимости от того, остаются ли они твер­дыми при 20°С (жиры) или имеют при этой температуре жидкую консистенцию (масла). Насыщенные жирные кислоты делают липи­ды твердыми, а нена­сыщенные — жидкими.

Биохимические систе­мы человеческого ор­ганизма могут образо­вывать жирные кисло­ты из углеводов и ами­нокислот. Однако наш организм не может синтезировать три не­обходимые ему жир­ные кислоты — линолевую, линоленовую и арахидоновую.

Их мы должны полу­чать с пищей. Потреб­ность организма в этих незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах не превышает 1 г в сутки. Они входят в состав клеточных мембран.

Уникальными в рыб­ных продуктах являют­ся не белки, а жиры.

В организме рыб жиры выполняют больше разных функций, чем в организме наземных животных. Жиры рыб содержат большое ко­личество жидких (не­насыщенных) жирных кислот. В среде обита­ния рыб, при низкой температуре воды, только жидкие жиры могут обеспечивать физиологические функции. Твердые жи­ры, характерные для млекопитающих, под­верглись бы в этой среде кристаллизации. Ненасыщенные жир­ные кислоты плавятся при значительно более низких температурах, чем насыщенные, сле­довательно они легче усваиваются нашим организмом и актив­нее вступают в реак­ции обмена веществ, обеспечивающие важ­ные физиологические функции.

В жирах промысловых рыб, особенно обитаю­щих в северных широ­тах, содержится боль­шое количество неза­менимой альфа-линоленовой жирной кис­лоты. Она выполняет важные функции в структуре клеточных мембран нейронов и в образовании гор­монов из группы про- стагландинов. Простагландины — это гормоны, выраба­тываемые в ничтожно малых количествах клетками тканей, а не железами внут­ренней секреции.

Они влияют на кровя­ное давление, водно-солевой обмен и другие важные физиологические функции организма.

При переваривании пищи в кишечнике жиры расщепляются ферментами и всасы­ваются в лимфу и в кровь. В организме жирные кислоты (в продуктах их может быть около ста видов) не используются сра­зу, подобно глюкозе. Их основная (но не единственная) функ­ция — служить энерге­тическим депо. Пище­вые жиры могут силь­но отличаться от жи­ров нашего тела по составу, поэтому, по­ступая в организм из пищеварительного тракта, они подверга­ются сложным пере­стройкам.

Рыбная теория

Япония стала мировым рекордсменом по долго­жительству в 1983 году: средняя продолжитель­ность жизни мужчин в этой стране достигла 74,2 года, женщин — 79,8 года. До этого лидировали Швеция и Швейцария, что связывалось, естест­венно, с экономическим благосостоянием этих стран, а не с пищевыми предпочтениями.

Объяснить японское долгожительство какими- либо социальными или экономическими факто­рами было трудно. По доходам населения Япония отставала от ведущих стран Европы и от США. Расходы бюджета на здравоохранение в расчете на каждого жителя были в Японии в два раза ни­же, чем в Европейском сообществе и в три раза ниже, чем в США. Пенсионное обеспечение пожи­лых японцев всегда было очень скромным. Отпуск у японских рабочих и служащих никогда не превы­шал двух недель, а продолжительность рабочей недели была на 11 часов больше, чем в Европе. Жизнь японцев полна стрессов: теснота в домах, напряжение на работе, землетрясения на всех островах. Частота инсультов в Японии в два раза выше, чем в Великобритании. По числу самоу­бийств Япония далеко обгоняет Западную Евро­пу. «Кароши» (внезапная смерть на работе) — специфическое японское явление. Больше поло­вины всех мужчин в Японии курят. В аналитичес­ком обзоре на вопрос «почему японцы живут дольше?» британские медицинские эксперты не смогли найти ясного ответа.

В этих условиях неопределенности и родилась «рыбная теория» японского долгожительства. По валовой добыче рыбы и по ее повседневному по­треблению Япония в 1983 году занимала первое место в мире. К ее уровню близко подходила только Исландия, которая в 1984 году вышла в Европе на первое место по средней продолжи­тельности жизни и мужчин, и женщин. В других странах с высокоразвитой рыболовной отрас­лью (Норвегии, Швеции, Великобритании, США) доля рыбных продуктов в питании населения была значительно ниже.

«Рыбная теория» долгожительства получила быстрое признание среди диетологов. Настойчи­вые рекомендации по увеличению доли рыбных продуктов в рационе имели успех, и добыча рыбы во всех морях и океанах увеличилась с 1983-го по 1996 год с 70 до 93 млн тонн. Это был пик. С 1997 года объем добычи морской рыбы стал падать, так как было нарушено ее биологическое воспро­изводство. В Европе начали вводиться строгие ограничительные квоты. Особенно сократились уловы японских рыбаков. 1983 год остался для Японии рекордным. Тогда объем добычи состав­лял 12,8 млн тонн, причем почти половина улова приходилась на ценные породы рыб с высоким содержанием жира, такие как сардины, макрель (скумбрия), тунец и лососевые. Но к 1990 году сардины и макрель почти полностью исчезли из восточной части Тихого океана.




В 2000 году Япония оказалась на пятом месте в мире по общему объему выловленной рыбы, уступив лидерство Китаю, Перу, США и Индоне­зии. А по добыче рыбы в расчете на каждого жи­теля Япония отодвинулась на 12-е место, усту­пая не только Перу, Чили и Скандинавским стра­нам, но и Новой Зеландии, Таиланду и Тайваню. (Правда, точно определить долю рыбных про­дуктов в питании японцев сейчас трудно, так как японские суда активно браконьерствуют в рос­сийском Охотском море и немалое число рос­сийских дальневосточных тральщиков разгружа­ются в портах Хоккайдо.) А рекордсменом в рыб­ном промысле стали Мальдивы — небольшая ос­тровная страна в Индийском океане. Здесь в 2000 году вылавливалось по тонне рыбы на каж­дого жителя. Но это не привело к долголетию жителей Мальдивских островов. Продолжитель­ность жизни мужчин на этом острове — 62 года, женщин — 64,6 года.

Между тем продолжительность жизни японцев продолжала расти и до сих пор остается рекорд­ной. В 2003 году у мужчин она достигла отметки 78,4 года, у женщин — 85,3 года.

В 30-х годах соевое и хлопковое масла, кото­рые до того считались техническими, стали использовать для про­изводства маргарина. Полиненасыщенные жирные кислоты с по­мощью химического процесса гидрогениза­ции превращают в на­сыщенные под высо­ким давлением, при высоких температурах, да еще в присутствии металлических катали­заторов. Эта технология впервые была раз­работана во Франции в 60-х годах XIX века. После химической об­работки, щелочного рафинирования, обес­цвечивания и дезодо­рирования конечный продукт лишен всех витаминов и полезных для здоровья свойств. Вместо этого в нем появляются очень вредные изомеры жирных кислот и поли­меров жиров.

Состав жиров в пище и долголетие

Попытки найти зависимость между продолжи­тельностью жизни человека, жировым обменом и качеством жиров, поступающих в организм с пищей, вполне оправданны. Известно, что старение организма отражается на качественном составе и свойствах жирных кислот в клеточных структурах. Липиды клеточных мембран подвер­гаются окислительным повреждениям, которые нарушают проницаемость этих мембран. Не­сколько гипотез связывают процесс старения именно с изменением свойств липидов в мем­бранах.

В экспериментальных исследованиях на жи­вотных было показано, что увеличение максимальной видовой продолжительности жизни мы­шей и крыс не может быть достигнуто какими- либо комбинациями растительных и животных жиров. Однако количество животных, способных доживать до максимального возраста, зависело от характера жиров в питании. Эксперименты показали, что эталоном полноценности по свое­му составу являются животные жиры. Среди растительных полноценны почти все масла, по­лучаемые из семян растений: рапсовое, подсол­нечное, соевое, кунжутное и др. А масла, выде­ляемые из плодов растений, такие как пальмо­вое и оливковое, оказались дефицитными по не­заменимым жирным кислотам. Жиры из плодов растений, если они были единственными в раци­оне, приводили к более ранней смертности жи­вотных.

Эти результаты не являются, конечно, основа­нием для отказа от жиров, не содержащих неза­менимых жирных кислот. Хотя они и не обеспе­чивают полноценной реконструкции клеточных мембран, в составе которых обнаруживаются 25 разных жирных кислот, но все же их пищевая ценность велика, основное количество жиров (до 95%), поступающих с пищей, утилизируется в энергетическом обмене.

На мировом рынке пищевых растительных ма­сел преобладают не самые ценные по вкусовым и биологическим свойствам виды, а самые де­шевые — соевое и пальмовое. Третье и четвер­тое места приходилось в 1990-х годах на под­солнечное и рапсовое масла. За ними шли хлоп­ковое, кокосовое и арахисовое. Производство более ценных — оливкового и кукурузного — масел, все еще измерялось миллионами тонн. Но другие, еще более ценные растительные масла, производимые из семян растений, такие как тунговое, сафлоровое, горчичное, конопля­ное, производились в значительно меньших ко­личествах и потреблялись главном образом в азиатских странах. Их пищевая ценность объяс­няется тем, что из 70% полиненасыщенных жир­ных кислот, входящих в их состав, около 3-5% приходится на особо ценные незаменимые кис­лоты — линолевую и линоленовую.

Советы

  1. Наиболее благоприятным для здоровья яв­ляется максимальное разнообразие жиров в ра­ционе, как растительных, так и животных, вклю­чая жиры рыб.
  2. Желательно уменьшить потребление кон­центрированных, «чистых», жиров, которые по­ступают в продажу в бутылках или в пакетах. И, соответственно, увеличить потребление продук­тов, содержащих жиры в натуральном эмульги­рованном состоянии, в котором они находятся в природе. Это связано с особенностями нашей пищеварительной системы. Жиры нерастворимы в воде и не расщепляются в кишечнике без пред­варительного эмульгирования. Жиры в молоке, в маслинах, в орехах, в авокадо, в семенах подсолнечника и других присутствуют в форме тончай­шей эмульсии, то есть мельчайших жировых ша­риков, размером около микрона, покрытых бел­ковой пленкой. Поступая в пищеварительный тракт в форме эмульсии, они быстро расщепля­ются ферментами-липазами в верхней части тонкого кишечника. А пищевые жиры, которые были выделены из своего природного источника центрифугированием, отжимом, тепловой или химической экстракцией и сконцентрированы как чистые масла, усваиваются очень медленно, лишь после эмульгирования в тонком кишечнике при взаимодействии с желчными кислотами. Их расщепление происходит по всей семиметровой длине тонкого кишечника, продолжается 5-6 ча­сов и не является полным. Около 5% таких жиров не успевает усвоиться и переходит в толстый ки­шечник. Концентрированные жиры — это про­дукт цивилизации, а не эволюции.
  1. Необходимо резко сократить потребление искусственных жиров, создаваемых с помощью химических и физических технологий. В соевом масле, которое часто продается в смеси с други­ми, может содержаться до 3% трансизомеров и до 1,5% полимеров жиров. Эти химические мо­дификации природных жиров либо не усваиваются, либо провоцируют «ошибки» обмена ве­ществ. В рафинированных маслах из семян под­солнечника и рапса содержится около 2% транс­изомеров жирных кислот. Однако полностью из­бежать потребления рафинированных жиров очень трудно, так как именно они используются в кулинарии и для приготовления пищи в рестора­нах, кафе, столовых.
  2. Еще решительнее следует избегать гидрогенизированных жиров, содержащихся в маргари­не. Но беда в том, что гидрогенизированные жи­ры находятся не только в маргарине, но и в очень многих кулинарных изделиях — вафлях, печенье, пирожных, чипсах и т.п. В составе гидрогенизированных жиров может присутствовать от 10 до 30% трансизомеров и других нежелательных мо­дификаций жирных кислот. Именно в этой форме жиры используются для изготовления продуктов, имеющих длительные сроки хранения.

 

Сколько жиров требуется человеку?

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, оптимальный уровень потребления жиров — 70-80 г (30% от необходи­мых человеку калорий) в день. В 80 странах мира он ниже оптимальной нормы. В число этих стран входят такие крупные, как Бангладеш (20 г), Фи­липпины и Индия (38 г), Индонезия (47 г), Пакис­тан и Нигерия (50 г).

В развитых западных странах дело обстоит иначе. Там потребление жиров (преимущественно животных) намного превышает норму: на каж­дого человека приходится в среднем 160 г в день. Рекорд в 90-х годах принадлежал Дании, где жи­ры обеспечивали получение 46% калорий, при­чем 80% из них составляли животные жиры. В на­шей стране в 1988-90 годах на каждого жителя приходилось 106 г жиров в день (67% из них — животные). Потом этот уровень заметно снизил­ся, и в питании россиян возник дефицит жиров. Сейчас положение медленно выравнивается.

Автор: Жорес Медведев







Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

14 − 11 =