Клетчатка. Чем полезна? Богатые источники клетчатки

Клетчатка — замечательный элемент, содержащийся в пищевых продуктах и позволяющий нам поддерживать хорошее здоровье. Она позволяет контролировать вес, следовать низкокалорийной диете,  способствовать пищеварению и поддерживать нормальную работу кишечника. Научно доказано, что потребление клетчатки предотвращает начало развития многочисленных заболеваний.

Употребление клетчатки современным человеком уменьшилось практически в 2 раза из-за популярности консервирования и развития индустрии быстрого питания.Каждый день человеку для нормального функционирования систем пищеварения необходимо употреблять как минимум 25 грамм клетчатки.

Клетчатка наиболее трудно усвояемая составляющая растения. Также клетчатка является составляющей частью клеточных стенок растительных организмов. Она содержится в листьях, шелухе и кожуре, в жестких и твердых кусках растений. Вы найдете ее в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых культурах. Клетчатка также снижает риск расстройств кишечника, препятствует развитию дивертикулеза.

Продукты содержащие клетчатку:

  • Овощи. Овощи богатые клетчаткой: артишоки, брюссельская капуста, цикорий, баклажаны, редис, брокколи, сельдерей, капуста и морковь. В частности, артишоки имеют достаточно высокое содержание клетчатки: на 100 грамм продукта  приходится от 10 до 17 граммов клетчатки. К этому следует добавить высокое содержание минеральных солей, в частности калия, витаминов группы В и витамина С.
  • Фрукты. Инжир – фрукт, содержащий наибольшее количество волокон, но будьте осторожны, если вы следите за низким содержанием жиров, то важно знать, что этот фрукт богат сахаром и достаточным количеством калорий. Яблоки богаты не только клетчаткой, но и многими другими веществами, важными для организма. Также киви, виноград, малина и груши содержат большое количество клетчатки.
  • Сухофрукты много волокон присутствует в фундуке, грецких орехах и миндале, являющимися  основными источниками растительного белка для тех, кто следует вегетарианской или веганской диете.
  • Бобовые. Вкусные и универсальные на кухне. Чечевица содержит не только витамины и минералы, но и высокое количество клетчатки. То же самое относится к фасоли, нуту и гороху.
  • Зерновые и производные. Наконец, среди других продуктов, содержащих волокна, не стоит забывать об отрубном хлебе, сухих завтраках и цельнозерновом печенье.

 

Полезные свойства клетчатки:

  • В кишечнике клетчатка впитывает в себя токсины и вредные вещества накопленные в результате жизнедеятельности человека. Помимо этого, происходит непосредственное действие на кишечные стенки, что простимулирует его активность. Так происходит легкая очистка кишечника.
  • Как только клетчатка окажется в желудке она впитает в себя жидкость и увеличится в 5 раз. При этом у вас наступит чувство насыщения. Клетчатка уменьшает потребление пищи, из-за того, что заполняя желудок, она дает чувство сытости.При этом высвобождаются полипептид поджелудочной железы и холецистокинин, ответственные за аппетит.
  • Если в пище много клетчатки, то потребуется немало времени, чтобы ее пережевать. При этом будет выделяться много слюны, что благотворно скажется не пищеварительных процессах.
  • Люди которые регулярно употребляют клетчатку могут понизить свой уровень холестерина на 60%. Любые свежие продукты содержат намного больше пещевых волокон, чем любые переработанные и законсервированные продукты питания. Например при помолке зерновых удаляют отруби – уменьшается уровень клетчатки. Оптимальный выбор – свежие и натуральные фрукты и овощи.
  • Интересное свойство — клетчатка стимулирует замедление усваивания простых углеводов, позволяя избегать острые приступы голода

 

Клетчатку обычно делят на два типа: нерастворимую в воде и растворимую

Нерастворимая поможет при проблемах с пищеварением – нерегулярный стул или запоры. Улучшит перистальтику кишечника и сократит время прохождения пищи. Сократит риск возникновения онкологический болезней толстой и прямой кишки. Нерастворимую клетчатку можно найти во многих овощах, пшеничных отрубях и муке из цельной пшеницы.

Растворимая при растворении в воде, образует субстанцию, напоминающую желе. Когда она попадает в желудок то образует гель, увеличивающийся в размерах, что способствует чувству сытости. Растворимую клетчатку можно найти в моркови, яблоках, цитрусах, ячмене, фасоли и горохе. Также пища богатая такой клетчаткой способствует уменьшению содержания холестерина в крови.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *