Антиоксиданты. Самые богатые источники. Рекомендуемые нормы

Антиоксиданты – замечательные соединения предупреждающие развитие проблем с сердечно-сосудистой системой, поддерживающих хорошее зрение и молодость.

Городские жители, живущие в условиях загрязненной среды (курение, выхлопы автомобилей) особенно остро нуждаются в продуктах, содержащих больше количество антиоксидантов.

Молодость, здоровый внешний вид, общий тонус организма обеспечат антиоксиданты. Они останавливают окисление, вызванное свободными радикалами, тем  самым останавливают старение человека. Антиоксиданты сохраняют главные ценности – здоровье и молодость, восстанавливая системы организма, восстановление клеток и поддержание хорошего состояния кожи и иммунной системы.


Оглавление:

Продукты богатые антиоксидантами. Источники антиоксидантов

Наибольшее количество антиоксидантов Вы найдете в таких ягодах, как смородина, клюква, облепиха, черника. Среди овощей:   картофель, шпинат, капусты, артишок. Натуральный чай, кофе обладают  множеством антиоксидантов. Также ими славятся гранаты, красная фасоль, фундук, грецкие орехи и все растительные продукты богатые витаминами А, С и Е.

Продукты богатые антиоксидантами борются со свободными радикалами и старением, улучшают кровообращение, защищают сердце и зрение. В общем, чтобы задержать старение и сохранить тело здоровым и подтянутым, важно избегать потребления продуктов с высоким содержанием жира, а также уменьшить количество потребления соли и сахара. Давайте посмотрим, какие продукты богатые антиоксидантами:

Оливковое масло

Оно богато витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами, может защитить сердечно-сосудистую систему и замедлить старение клеток.

Чеснок

Богатый антиоксидантами и полезный для сердца, он помогает предотвратить воспаления, разжижая кровь и предотвращая дегенерацию клеток.

Красные ягоды и черника

Полезными свойствами обладают: вишня, клубника , ежевика. Эти ягоды содержат большое количество антиоксидантов, карболовой кислоты и витамина С. Черника богаты антоцианами, способными оказывать положительное влияние на весь организм благодаря своим антиоксидантным свойствам, также они способны противодействовать потере памяти и снижению двигательных навыков.

Брокколи и цветная капуста

Они содержат витамин С и антиоксиданты, которые защищают организм от риска рака и катаракты глаз.

Киви

Киви являются одними из фруктов, богатых антиоксидантами, особенно полифенолами, важных для защиты от старения и дегенеративных заболеваний.

Лук

Богаты флавоноидами: будьте осторожны, потому что вы теряете их во время приготовления пищи. Он должен потребляться их в свежем виде.

Авокадо

Авокадо содержит витамин А и витамин Е и антиоксиданты, которые помогают организму избавиться от свободных радикалов, задерживают старение тканей. Он также содержит калий, способный предотвратить высокое кровяное давление.

Помидоры

Томаты содержат ликопин, мощный антиоксидант, который защищает организм от инсульта. Регулярно вставляя помидоры в свой рацион вы можете защитить организм от сердечно — сосудистых заболеваний, холестерина и высокого кровяного давления.

Шпинат и мангольд

Богаты фолиевой кислотой и витамином С. Также содержат лютеин — важный антиоксидант для зрения. Зеленые листовые овощи также богаты витамином К, который является важным питательным веществом для уменьшения потери костной массы и предотвращения переломов.


Гранаты

Высокая концентрация флавоноидов, содержащаяся в гранате, может защитить сердце и артерии

Арбуз

Он богат ликопином и каротиноидами, способными противостоять действию свободных радикалов.

Рыба

Содержит Омега-3  важные для организма, поскольку они являются антиоксидантами и защищают клетки головного мозга от старения.

Нехватка антиокcидантов

Дефицит антиоксидантов прямо или косвенно способствует снижению иммунитета у взрослых и детей и служит риском возникновения различных заболеваний.

Зачастую нехватка аскорбиновой кислоты (которая, по данным Института питания, имеет место у 70-100% россиян!) сочетается с высоким уровнем триглицеридов и «плохого» холестерина в крови, даже у молодых людей. Это приводит к ранним проявлениям гипертонии, ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых нарушений, по которым мы, как известно, «впереди планеты всей».

Кроме того, специалисты высказывают мнение, что дефицит аскорбиновой кислоты (витамина С), витамина Е и каротина (препятствующих образованию в организме мощных канцерогенов нитрозаминов), а также поступление с пищей нитратов и нитритов снижают сопротивляемость россиян к раку.

Но почему при широком современном выборе продуктов питания большинство людей испытывает нехватку витаминов и минеральных веществ? Попробуем с этим разобраться.

Чтобы насытить организм, например, витамином С, нужно ежедневно съедать не менее 0,5 кг яблок или выпивать 3-5 л яблочного сока. Далеко не все это могут себе позволить. Правда, и яблочки на рынке сегодня продаются не те, что были когда-то. По данным Японского Института питания, содержание витамина С и каротина в овощах и фруктах (которые мы покупаем на рынке), выращенных с применением удобрений и современных агроприемов, в 10-20 раз ниже, чем в дикорастущих плодах. К тому же дефицит витамина С и биофлавоноидов возникает и в силу того, что они (в отличие от каротиноидов) быстро разрушаются в результате термической обработки. Многие продукты теряют свои активные свойства в процессе транспортировки и хранения (известно, что после шестимесячного хранения содержание витамина С в овощах и фруктах снижается вдвое).

В результате промышленного и сельскохозяйственного использования, а также из-за загрязнения окружающей среды ухудшается минеральный состав почв, поэтому во многих продуктах животного и растительного происхождения становится меньше микроэлементов. Например, по данным Института питания РАМН, более 80% населения, проживающего в экологически неблагополучных регионах России и в больших городах, испытывает недостаток селена, цинка, марганца и хрома.

Другая причина дефицита антиоксидантов — их плохая усвояемость в организме из-за различных болезней. Профессор Спиричев привел данные Института питания о том, что у обследованных пациентов многих больниц и клиник был выявлен сильнейший гиповитаминоз, который был усилен именно болезнями (желудочно-кишечного тракта, печени и почек и т.д.), а также введением антибиотиков, хирургическим вмешательством, вынужденной гиподинамией.

Усвоение витамина С и биофлавоноидов ухудшается при инфекциях, травмах, ожогах, стрессах, тяжелых физических нагрузках. Дефицит витамина Е встречается у людей с заболеваниями поджелудочной железы, желчного пузыря, имеющих кисты и фибромы. Если у человека, кроме названных проблем, снижен уровень гормонов щитовидной железы или он живет в условиях плохой экологии, то поступление в организм витамина А и синтез его из каротинов ограничивается.

Свой отрицательный вклад в усвоение антиоксидантов организмом вносят также курение и потребление алкоголя.

Проявления дефицита антиоксидантов

Витамин А (ретинол) — понижение остроты зрения, особенно в сумерках, сухость и истончение кожи, слизистых оболочек, угревая сыпь, фурункулез, нарушение структуры и роста волос, ослабление иммунной системы, предрасположенность к простудным и бронхо-легочным заболеваниям, нарушение функции яичников у женщин.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — быстрая утомляемость, ослабление иммунной системы, особенно к простудным заболеваниям, хрупкость капилляров (частые синяки на коже, кровоточивость десен), медленное заживление ран, плохое усвоение железа.

Витамин Е — повышенная склонность к разрушению эритроцитов, анемия, мышечная слабость, бесплодие.

Селен — риск инфаркта миокарда, частые простудные заболевания, ослабление функции печени, щитовидной железы, артриты, катаракта, глаукома, дерматиты, выпадение волос, дистрофия ногтей.

Цинк — депрессия, ослабление памяти, задержка развития у детей, нарушение полового созревания у мальчиков, снижение потенции у мужчин, извращение обоняния и вкуса, выпадение волос, фурункулез, угревая сыпь, дерматиты.

Медь — повышенная возбудимость, хронические колиты, артриты, остеопороз, снижение функций печени, ослабление иммунитета, риск новообразований, пигментация кожи.

Сколько антиоксидантов употреблять?

Нормы потребления антиоксидантов, рекомендованные Институтом питания РАМН

(мг в сутки)

Витамин А дети — 0,4-0,7; подростки, взрослые и пожилые — 0,8-1,0; беременные и кормящие женщины — 1,0-1,4  дети — 30-60; подростки — 70; взрослые — 70-100; беременные и кормящие женщины — 90-120; пожилые люди — 80

Витамин Е: дети — 3-10; подростки — 10-15; взрослые — 8-10; беременные и кормящие женщины — 10-14; пожилые— 12-15

Цинк: дети — 3-10; подростки и взрослые —10-15; беременные и кормящие женщины — 20-25 Медь: дети и подростки — 1,0-1,2; взрослые —1,2-1,5; пожилые — 1,5-2,0

Селен (МКГ в сутки): дети — 10-15; подростки — 20-25; взрослые — 25-55

Содержание витамина А и витамина С в некоторых продуктах питания (в мг на 100 г продукта)

Витамин А: печень трески (консервы) — 5-15; печень говяжья, птицы — 4-8; икра зернистая — 0,2-1,0; сыры — 0,1- 0,3; творог жирный — 0,1; масло сливочное — 0,6-0,8

Витамин С: шиповник — 650; перец сладкий — 250; смородина черная — 200; петрушка — 150; капуста цветная — 70; цитрусовые — 40-65; земляника садовая — 60; капуста белокочанная — 40-65; капуста отварная — 20-25; тушеная — 15-20; квашеная — 10-20; яблочный сок — 2.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *