Клетчатка в нашем меню

клетчатка в рационе

Врачи сходятся во мнении, что в наше время все сильнее проявляется выраженный дисбаланс в питании человека. И именно он является основ­ной причиной развития сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных заболе­ваний.




Кулинарные хитрости

  • Чтобы разнообразить свое меню и увеличить в нем содержание клетчатки, можно добавлять морковь, капусту, свеклу и другие овощи в мясной фарш.
  • Вареные овощи можно добавлять в тесто, тем са­мым, обогащая его расти­тельным волокном и снижая калорийность хлебобулоч­ных изделий.
  • Очень полезно включать в рацион сухофрукты, кото­рые могут частично заме­нять сахар и конфеты.
  • Отруби можно добавлять в салаты, в гарниры, в тесто.
  • Можно просто разме­шать ложку отрубей в не­большом количестве смета­ны и съесть.

 

Минусы технологий

Дисбаланс в питании заключается в сниженном потре­блении клетчатки в сочетании с повышенным потребле­нием жиров, белков и углеводов. Дело в том, что совре­менные технологии производства продуктов питания максимально очищают пищевое сы­рье от растительных волокон. Так, зерновые продукты шелушат, шлифуют, полируют, перемалывают и т.д. В результате из них уда­ляется не только клетчатка, но и множество других полезных компонентов.

В чем же польза?

Клетчатка нормализует прохождение пищи по толстой кишке. Это ее важное свойство нельзя недооценивать. По данным английских ученых до 47% жителей индустриальных стран в наше время страдают от запоров. А это не просто неприятно, но еще и приводит к ряду тяжелых заболеваний. Наиболее эффективны для нормализации работы ки­шечника отруби грубого помола. В день рекомендуется употреблять 25 г клетчатки. В 100 г капусты содержит­ся от 1,1 до 1,7 г клетчатки.

Клетчатка помогает выводить из организма продукты обмена веществ и токсины. Снижает уровень холесте­рина в крови.

Обогащение рациона растительными волокнами очень действенно при профилактике язвенной болезни же­лудка или двенадцатиперстной кишки, при гастрите.

Наибольший эффект приносит употребление в пищу зерновых и бобовых растений. Например в 100 г отрубей содержится 35 г клетчатки.


Научно доказано

Богатая растительными волокнами диета помогает предотвратить развитие сахарного диабета. Употребление в пищу растительных волокон предохра­няет от рака толстой кишки. Например, недавно выяв­лен механизм антиканцерогенного действия различных видов капусты.

Богатая клетчаткой пища имеет невысокую калорий­ность, но она хорошо утоляет голод. При этом снижается усвояемость углеводов и жиров. Таким образом, масса тела не увеличивается.

Когда человек ест такую пищу, слюноотделение его повышается, переже­вывает он более тщатель­но. А это предупреждает кариес и улучшает работу желудка.

Полезно знать

Различают два вида клет­чатки, каждый из которых обладает специфическими свойствами.

Нерастворимая клетчатка — ее называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчат­ка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобо­вых растениях. Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустоше­ние желудка и помогает удалять из организма холе­стерин и желчные кислоты, которые находятся в пище­варительном тракте.

Растворимая клетчатка — это пектин (из фруктов), смола (из бобовых расте­ний), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холе­стерин и предотвращает их проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое количе­ство воды, увеличивается в объеме и полностью запол­няет желудок что дает нам чувство насыщения. Таким образом, быстрее исчезает чувство голода.

Сколько нужно клетчатки?

  • Ежедневная норма составляет от 35 до 50 г.
  • Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать: не менее 3 фруктов в день;
  • не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) ово­щей в день;
  • не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса или овсянки;
  • несколько раз в неделю употребляйте капусту, фасоль, горох, кукурузу или сою.

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

11 − 9 =