Клетчатка для пищеварения. Добавление клетчатки в рацион

Многие аппетитные продукты являются отличными источниками клетчатки — от фруктов до цельнозерновых продуктов. Продукты с клетчаткой предназначены не только для людей старшего поколения. Они полезны всем, потому что препятствуют перееданию.

Клетчатка помогает транспортировать пищу через пищеварительную систему и тем самым облегчает пищеварение, также она может помочь при запорах или предотвратить их. Клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина и помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания.





Где содержится клетчатка?

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерно. 

Одни из лучших источников клетчатки:

  • хлеб из цельного зерна, отрубной хлеб и крупы
  • яблоки
  • апельсины
  • бананы
  • ягоды
  • чернослив
  • груши
  • зеленый горошек
  • бобовые
  • артишок
  • миндаль

 

Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 и более граммов волокна на порцию; хорошими источниками клетчатки являются те продукты, которые содержат от 2,5 до 4,9 грамма на порцию.

  • ½ чашки (118 миллилитров) приготовленного зеленого горошка (4,4 грамма)
  • 1 средняя груша с кожурой (5,5 грамма)
  • ½ чашки (118 миллилитров) малины (4 грамма)
  • 1 среднекалорийный картофель (3 грамма)
  • 1/3 чашки (79 миллилитров) злаков с отрубями (9,1 грамма)
  • 1 маленькое яблоко с кожурой (3,6 грамма)
  • ¼ чашки (59 миллилитров) высушенного инжира (3,7 грамма)
  • 1 средний апельсин (3,1 грамма)
  • 1 средний банан (3,1 грамма)
  • ½ стакана (118 миллилитров) консервированной квашеной капусты (3,4 грамма)

 

Сколько клетчатки нужно детям?

  • Малыши (1-3 года) должны получать 19 граммов клетчатки каждый день.
  • Дети 4-8 лет должны получать 25 граммов в день.
  • Старшие девочки (9-13) и девочки-подростки (14-18 лет) должны получать 26 г клетчатки в день.
  • Старшие мальчики (9-13 лет) должны получать 31 грамм, а подростки (14-18 лет) должны получать 38 граммов в день.

 



Добавление клетчатки в рацион вашей семьи

Вот несколько творческих, веселых и вкусных способов включить больше продуктов, богатых клетчаткой, в диету вашей семьи:

Завтрак

  • Используйте овсяную муку из цельного зерна для приготовления завтраков.
  • Выбирайте цельнозерновые злаки, содержащие 3 грамма или более волокна на порцию.
  • Совмещайте богатые клетчаткой цельнозерновые злаки с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами.Добавляйте миндаль, чтобы получить еще больше клетчатки.
  • Смешайте любимые малышами злаки с богатыми источниками клетчатки или посыпайте сверху столовой ложкой отрубей.

 

Обед и ужин

  • Делайте бутерброды с хлебом из цельного зерна вместо белого.
  • Сделайте богатый клетчаткой сэндвич с хлебом из цельного зерна, арахисовым маслом и бананами.
  • Подавайте дикий или коричневый рис вместо белого риса.Добавьте бобы к рисовым блюдам для еще большего количества клетчатки.
  • Приправьте салаты ягодами, миндалем, нутом, артишоком и бобами.
  • Добавьте чечевицу или цельнозерновой ячмень в супы.
  • Добавьте немного отрубей в мясной рулет или мясные блюда.
  • Добавьте к вашим блюдам салат из квашеной капусты
  • Добавляйте свежие фрукты или овощи вшкольные обеды.

 

Делайте изменения, которые будут постепенно дополнять диету клетчаткой. Чаще предлагайте разнообразные продукты, которые являются хорошими источниками клетчатки — фрукты, такие как груши и ягоды; овощи, такие как шпинат и зеленый горошек; чечевицу и другие бобы; цельные зерновые завтраки и отрубной хлеб. 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

четыре × четыре =