Простые и сложные углеводы. Какие углеводы полезны?

простые и сложные углеводы

Что такое углеводы?

Углеводы являются самым важным и доступным источником энергии для организма. Они являются необходимой частью здорового питания для детей и взрослых.

Двумя основными формами углеводов являются:

  1. простые углеводы(или простые сахара): в том числе фруктоза, глюкоза и лактоза, которые также содержатся в цельных фруктах
  2. сложные углеводы(или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельные зерна, рис, хлеб и злаки





Итак, как же организм обрабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются  на простые сахара, которые всасываются в кровоток. По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа высвобождает гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар можно использовать в качестве энергии.

Углеводы в некоторых продуктах питания (главным образом в тех, которые содержат простые сахара и очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови.

С другой стороны, сложные углеводы (обнаруженные в цельных зернах) разрушаются медленнее, позволяя постепенно повышать уровень сахара в крови. Диета, состоящая из большого количества продуктов питания, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития такого заболевания, как диабет.

Хорошие варианты более здоровых углеводных продуктов:

  • цельнозерновые злаки
  • коричневый рис
  • хлеб из цельного зерна
  • фрукты
  • овощи
  • обезжиренные молочные продукты

 

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50 до 60% калорий, поступающих из углеводов. Нужно убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников.

Какие углеводы являются плохими?

Медицинские эксперты считают, что такие углеводы, как сахара в конфетах и ​​газировке, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, — способствуют развитию ожирения.

Как один тип пищи может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) хороши на вкус и их легко потреблять большими порциями. Поэтому люди склонны съедать больше, чем нужно. Некоторые не нужны вообще — газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», которые не содержат питательных веществ.

Но это не означает, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также встречаются во многих питательных продуктах — таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые обеспечивают целым рядом основных питательных веществ, которые поддерживают рост и общее состояние здоровья. Свежие фрукты помимо простых углеводов также содержат витамины и клетчатку.



Почему сложные углеводы являются здоровыми?

Цельные зерна, коричневый рис, овсянка, хлеб из цельного зерна и крупы, — это здоровые углеводы. Диеты, богатые цельными зернами, защищают от диабета и сердечных заболеваний. Сложные углеводы:

  • Перевариваются медленнее:цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, ростки и эндоспермы), тогда как очищенные зерна — это в основном только эндосперм. На расщепление цельных зерен уходит больше времени, поэтому переваривание происходит медленнее. Когда углеводы проникают в организм медленнее, организму легче их регулировать.
  • Высокое содержание клетчатки: продукты с высоким содержанием клетчатки разбухают и заполняют место, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, что может предотвратить запор и защитить от рака кишечника.
  • Снабжают витаминами и минералами:цельные зерна содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.

 

Что насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием сахара (газировка, печенье, торт, конфеты, замороженные десерты) имеют высокую калорийность и низкий уровень питательной ценности. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением. Большое количество сладких продуктов может привести к заболеваниям зубов.

Рекомендуются более здоровые варианты, такие как сладкие фрукты и сладкие закуски, содержащие витамины и клетчатку.

Одним из способов сократить потребление сахара является отказ от газировки и других напитков, подслащенных сахаром. Рассмотрим следующие факты:

  • Каждая порция (355 мл) газированных, подслащенных безалкогольных напитков имеет эквивалент 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий.
  • Питье одного (355 мл) подслащенного безалкогольного напитка в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
  • Кислотность от подслащенных напитков может подорвать зубную эмаль, а их высокое содержание сахара может вызвать заболевание зубной полости.

 

Вместо газировки или соковых напитков (которые часто содержат столько сахара, сколько и безалкогольные напитки), подавайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание. Хотя в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории из этих натуральных сахаров могут складываться. Поэтому ограничьте сок до 118-177 мл для детей в возрасте до 7 лет и не более 237-355 мл для детей старшего возраста и подростков.

Как я могу сделать углеводы частью здоровой диеты?

Выбирайте хорошие углеводы (купите цельные зерна, фрукты, овощи, обезжиренное молоко и молочные продукты), ограничьте продукты с высоким содержанием сахара.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

пять + 19 =