Лучшие источники белка: животные и растительные белки

животные и растительные белки

Растительные и животные белки, как компонент пищи — важны и необходимы для протекания нормальных функций человека. Они восстанавливает ткани и обеспечивает рост. Нарушения функционирования ферментативных систем организма и нарушение гормонального фона, нарушение работы мозга и печени может спровоцировать недостаточное потребление белка. Также недостаток белка в пище замедляет развитие у детей. Рост организма и активность мозга снижается при неправильном питании.




100-120 г в день – оптимальное суточное количество белка, нужного для хорошей работы организма. Также следует отметить, что количество белка в сутки рассчитывается индивидуально в зависимости от массы: 1,5 грамма белка на кг массы тела. Необходимо учитывать, что при больших нагрузках быстрее расходуется белок.

Белки делятся на белки животного и растительного происхождения:

  • Белки животного происхождения (источники: яйца, мясо, сыр, творог, молоко,  рыбные продукы) важны тем, что они содержат незаменимые аминокислоты.
  • Белки растительного происхождения(грибы, орехи,бобы) – усваиваются хуже, но также являются частью здорового питания.

 

Какая пища является хорошим источником белка?



Лучшие источники белка

Эти продукты — лучшие источники белка, полноценного, легко усваиваемого при сравнительно низком содержании жиров. Максимум белка, минимум жира из расчёта на 100 г продукта. Хорошими источниками белков являются следующие продукты:

Продукты Белок (г) Жир (г)
Куриная грудка 22 2,5
Говядина отварная 18,9 12,4
Телятина отварная 30 1,2
Стейк на решетке 22 0,6
Печень телячья на гриле 19 3,4
Мясо кролика без кожи 20 8
Куриное бедро без кожи 22 8
Треска на пару 18 0,9
Дорада на пару 16 1
Тунец на пару 24 8
Лосось на решетке 20 10
Креветки 21 1,5
Яйцо куриное 1 шт (60г) 7,5 5,5
Белок куриного яйца 5 0
Йогурт натуральный 3 3
Молоко обезжиренное 3,3 0,1
Сыры твёрдых сортов 28 30
Мягкие сыры 20 25
Чечевица (сухая) 24 1
Овсянка (сухая) 15 6,5
Арахис 27 50
Бобы (сухие) 23 1,5
Подсолнечное семя 24 47
Гречневая каша 12,6 2,6

Источники растительного белка

Белки содержатся не только в продуктах животного происхождения, но и в продуктах растительного происхождения. Но мы должны сделать важное замечание: полноценными являются животные белки, содержащие все необходимые аминокислоты для нашего организма. Но их очень легко найти, если использовать сбалансированную и разнообразную диету. Мы рассмотрим основные продукты, богатые растительным белком.

Какая растительная пища является источником белка?

Белки в растительной пище

Бобы — богатый источник растительных белков. Их можно связать с хлопьями, чтобы получить все недостающие аминокислоты. 

Вот сколько белков в бобах на 100 гр:

  • нут — 19 г
  • фасоль — 20 г
  • соевые бобы — 37 г
  • горох — 22 г
  • чечевица — 23 г

 

Среди злаковых — спельта, пшеница и соевая мука, содержащая 10 г белка на 100 граммов. Сочетая злаковый белок с бобовым мы получаем все аминокислоты, необходимые для нашего организма.

Самые богатые белком семена —  пеньки, тыквы и подсолнечника

Водоросли, такие как спирулина, представляет собой важный источник белка с 6 граммов белка на 100 г сухих водорослей.

Сушеные фрукты также являются источниками растительного белка.

Сколько белков в орехах на 100 г продукта:

  • кедровые орехи — 31 г
  • арахис — 29 г
  • миндаль — 22 г
  • фисташки — 18 г
  • кешью — 15 г
  • фундук — 13 г

 

Лебеда, просо и кускус богаты растительным белком — 14 граммов на 100.

Овощи богатые белком: брокколи, капуста, артишоки, шпинат, перец, спаржа и картошка.