Приседания со штангой: правильная техника выполнения

Про технику приседаний со штангой всем давно известно. Материалов и публикаций на эту тему очень много. Но всё равно, большинство спортсменов выполняют приседания неправильно. Это из-за того, что люди не знают некоторых основных особенностей этого упражнения. В статье описаны все нюансы упражнения и описан единственно верный способ его выполнения.

Какие мышцы участвуют?

  • Приседания со штангой нагружают очень много мышц, как основных, так и вспомогательных. Основные из них:
  • В основном работают: ягодичные мышцы и квадрицепсы.
  • Вспомогательные: мышцы спины, живота, икр и задней поверхности бёдер.




Подготовка к упражнению

  • Перед тренировкой обязательна хорошая разминка. 5 минут лёгких кардио упражнений и общих разогревающих будет достаточно.
  • Установить гриф на стойку. Высота должна быть ниже на 8-10 см чем уровень плеч. Перед выполнением, нужно убрать с пола блины, гантели, замки и т.п. если они лежат рядом.
  • Встать сзади грифа и взяться за него симметрично центру. Если использовать узкий хват, то это облегчит контроль за штангой. Но использовать нужно тот хват, который наиболее удобен атлету.
  • Поднырнуть под гриф и подпереть его трапециями. Если гриф соскальзывает, нужно выбрать более узкий. Ни при каких обстоятельствах нельзя класть гриф на шею!
  • Распрямиться и взять на себя вес штанги целиком. Отступить на шаг назад.
  • Полностью собраться и настроиться на вес. Сосредоточиться не только на ногах, а контролировать всё тело.

Основы правильного выполнения

Корпус

Сделать мощный вдох, который расправит грудную клетку и придаст дополнительную опору для позвоночника. Параллельно напрячь мышцы живота, благодаря чему рефлекторно сократятся тазовые мышцы-сгибатели, что поможет стабилизировать тазобедренные суставы. Спину держать ровно.

Стойка

Расставить ноги чуть шире плеч, носки наружу. Такая стойка усиливает положение, помогает держать равновесие. Если удобно расставить ноги ещё шире, то нужно это сделать. Нужно выбрать то расположение ступней, которое будет для атлета самым удобным.

Голова

Если во время приседаний со штангой опустить голову, это спровоцирует наклон корпуса. Такое недопустимо. Нужно поднять подбородок. Тогда держать спину прямо будет удобнее. Правило: прямая спина страхует от поясничных травм.

Спина

Пока спина прямая, риск травмировать поясницу минимальный, потому что вес равномерно распределён по позвоночнику. Как только корпус наклоняется, большая часть нагрузки ложится на поясничный отдел, а это травмоопасно. Нужно в исходной позиции крепко зафиксировать прямую спину и держать её так весь подход.




Правильная техника выполнения

  • Движение начинается того, что таз подаётся назад, как будто нужно сесть на стул. При этом вес штанги перемещается на пятки. Такая позиция максимально нагружает квадрицепсы, они проявляют весь свой потенциал. Помимо этого, центр тяжести уходит слегка назад, а отягощение переходит на самые большие группы мышц.
  • Приседать можно и до прямого угла с полом, и ниже. Новичкам лучше приседать до параллели с полом. Во время приседаний смотреть нужно прямо, а спину держать идеально ровно.
  • При подъёме нужно упирать пятки в пол. Очень распространённая ошибка – подъём с упором на носки. Такое выполнение в корне меняет всю биомеханику, нарушает равновесие, увеличивает риск получить травму. Так же, в нижней точке нужно исключить пружинящие движения коленей.
  • В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, а оставить их слегка согнутыми. Так с них снимается травмоопасная нагрузка. Затем следует вдох и очередной повтор.
  • Приседать нужно в равномерном темпе, рывков быть не должно. Ещё одна грубая ошибка – сперва поднять таз, а потом разогнуть колени.
  • Если чётко следовать этим инструкциям, то упражнение будет приносить максимальный эффект, постоянный прогресс, а риск травм будет крайне низок. Эта техника является единственно верной. Она подходит пауэрлифтерам и атлетам, которые наращивают массу.