Подтягивания для спины. Техника выполнения

Многие знают, что подтягивания хорошо прорабатывают спинные мышцы, но практически все новички подтягиваются неправильно. Оказывается, чтобы это упражнение вызвало мощное развитие мышц спины, нужно учитывать некоторые тонкости.

Как правильно подтягиваться

  • Для начала, нужно научиться сводить лопатки при висе на прямых руках. Этот навык вам понадобится при подтягиваниях, потому что именно в таком положении широчайшие мышцы сокращаются максимально.
  • Успех выполнения, как ни странно, зависит от силы мышц пресса.
  • Самая распространённая ошибка у новичков – подтягиваться только с помощью рук. При этом происходит сокращение бицепса, а спина получает маленькую нагрузку. Нужно помнить, что именно мышцы спины отвечают за отвод локтей назад, нужно стремиться отводить локти к низу, а не сгибать руки. При таком выполнении большая часть нагрузки придётся на широчайшие мышцы.

 




Как нельзя делать подтягивания

  • Не нужно рывком откидывать назад голову, задирать подбородок кверху. Это может травмировать шейные позвонки.
  • Не нужно сводить плечи и подтягиваться на вдохе.
  • Так как цель упражнение – развитие мышц спины, не нужно делать повторы «любой ценой», извиваться на турнике. Проработка мышц спины требует строго вертикальных движений за счёт опускания локтей книзу. Если это для тренирующегося это пока сложно, нужно использовать тренажёры с противовесами.

 

Если пока что не получается подтягиваться вышеописанным способом, нужно заменить эти упражнения тренировками на тренажёрах с противовесом. Делать нужно по 2-3 подхода. В каждом по 10 повторений. Как только навык отработается, можно перейти на негативы – подставить опору к перекладине, встать на неё и попробовать медленно опуститься (делать вторую часть подтягивания). Как только придёт умение чувствовать работу спинных мышц, можно начинать выполнять упражнение полноценно.





One thought on “Подтягивания для спины. Техника выполнения”

  1. Подтягивание на турнике для спины любит людей с прямым позвоночником. Это обусловлено не только тем, что со стороны так гораздо красивее, но и меньшей травматичностью при выполнении упражнений. Чтобы у вас без проблем получалось контролировать свою спину во время подобной работы, не слушайте советчиков, которые говорят вам о том, что дотягиваться нужно подбородком или носом до перекладины.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *