Выпады назад с гантелями или штангой: техника выполнения и видео

Выпады назад – это разновидность обыкновенных выпадов с использованием штанги или гантелей. Ключевая особенность обратного выпада – шаг делается назад. Такое исполнение первым делом снимает опасные нагрузки с коленей, которые присутствуют в классических выпадах вперёд.

Главные рабочие мышцы

Задние выпады развивают мышцы ног: квадрицепсы или четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы ягодиц.

Есть мнение, что задние выпады дают нагрузку большим мышцам задней поверхности бёдер, но это заблуждение. Так как биомеханика движений такая же, как и у классических выпадов вперёд.

Варианты выполнения

— Выпады с гантелями

— Выпады со штангой на плечах

Техника

  • Взять в руки лёгкие гантели или положить гриф штанги на плечи;
  • Расставить ноги на ширину плеч, спину выпрямить – если упражнение выполняется с гантелями, то их нужно разместить по бокам корпуса. Если используется штанга, нужно держать гриф на удобной ширине;
  • Сделать правой ногой шаг назад, присесть на левую ногу, сгибать её в колене, пока не получится прямого угла с полом;
  • Сделать мощное акцентированное усилие левой ноги для распрямления, вернуть правую ногу в исходную позицию;
  • Сделать необходимое кол-во подходов для обеих ног.

 

Советы, рекомендации

  • Не использовать слишком большой вес при выпадах назад. Нужно начать минимальных нагрузок, разучить правильную технику.
  • При выпадах назад, нужно следить, чтобы колено передней ноги не выдавалось за уровень носка.
  • Упражнение можно выполнять по-разному. Сначала все повторы для одной ноги, потом для другой, или поочерёдно обеими ногами.
  • Если пока что трудно сохранять равновесие, нужно попробовать сделать упражнение без отягощения, только своим весом.
  • Выпады назад нужно использовать как вспомогательное упражнение в день тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *