Качественная разминка перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов

Разминкой называют комплекс разнообразных физических упражнений, которые выполняют до основной части тренировочного занятия. Цель разминки — разогреть суставы и мышцы, тонизировать их, лучше подготовить организм к следующей напряженной мышечной деятельности, подвести его к состоянию наивысшей работоспособности. Пренебрегать разминкой и сразу приступать к выполнению основных задач все равно, что сознательно наносить вред здоровью.

На практике установлено, что при переходе от покоя к деятельности организм человека не сразу втягивается в работу. Для этого необходим какой-то промежуток времени.

При выполнении физических упражнений изменяется функциональное состояние всех органов и систем, и в первую очередь — центральной нервной системы. В ее наивысшем отделе — коре головного мозга — происходят изменения во взаимоотношениях между процессами возбуждения и торможения в сторону преобладания первого. Постепенно достигается требуемая степень возбуждения. Повышенная возбудимость коры головного мозга является благоприятным моментом для установления условно рефлекторных связей.

После разминки заметные изменения и в деятельности внутренних органов. Чаще сокращается сердце, усиливается кровообращение, в кровеносную систему поступает большое количество крови, необходимое для питания мышц и других органов, которые усиленно работают, учащается дыхание, усиливаются биохимические процессы в мышцах. От мышц и внутренних органов в кору головного мозга поступает сильный поток импульсов, изменяет ее функциональное состояние. Все это лучше подготавливает организм к работе.

Но разминка только тогда приносит пользу, когда она не чрезмерна, не утомляет организм, не отнимает силы, необходимые для выполнения основной работы, а лишь «разогревает». Разминка позволяет проникнуться бодрым настроением, почувствовать легкий эмоциональный подъем — желание тренироваться. Кроме этого, разминка имеет и важное профилактическое значение. Чем лучше мы подготовим свой мышечно-связочный аппарат, «разогреем» его, тем лучше, совершеннее выполняются упражнения и, вместе с тем, значительно меньший риск получить различные травмы — растяжения, разрывы мышц, сухожилий и т.д.

Чтобы лучше подготовиться к основной работе, следует чередовать упражнения «на растягивание» и «на расслабление», следуя принципу постепенности и последовательности в них. Эта задача общей части разминки. В заключительной ее части необходимо применять упражнения, которые отвечали бы характеру тренировочного занятия.

Нередко злоупотребляют количеством, продолжительностью и интенсивностью упражнений в разминке. Как правило, именно тогда наступает усталость, которую легко почувствовать в снижении силы и эластичности мышц.

Условно различают общую и специальную разминку. Общая разминка способствует расширению функциональных возможностей организма. Специальная разминка рассчитана на установку лучших взаимосвязей между формой следующего упражнения и центральной нервной системой.

Основные требования к разминке

Она должна проводиться с учетом индивидуальных особенностей — тренированности и стажа занятий, степени возбуждения нервной системы, а также внешних условий, в частности, температуры воздуха (в теплом помещении организм согревается быстрее, в холодном — медленнее).

Разминку всегда начинают с гимнастических упражнений, бега в медленном темпе, имитации снаряда.

Чтобы лучше разогреть организм и подготовиться к выполнению основных упражнений, достаточно 15-25 мин.

Во время разминки необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Каждый подбирает себе упражнения для рук, ног, туловища. После работы плечевого пояса целесообразно будет дать нагрузку на ноги. Если наклоны выполняются вперед, то затем следует обязательно выполнить пригибание туловища назад. Вначале темп разминки должен быть медленным и свободным, затем постепенно нарастать, в конце выполняются упражнения на скорость.

  • Разминку начинают, как правило, с ходьбы в быстром темпе. Затем ходьба — руки на поясе, за головой, ходьба полуседом, в сидячем положении, в ножницах, с поворотами туловища вправо — влево, с различными махами рук и т.д.
  • Бег в медленном и быстром темпе, прыжки на одной и на двух ногах; наклоны туловища вправо, влево, вперед, назад, не сгибая ног в коленях; наклоны туловища с изгибанием в пояснице и круговыми движениями туловища.
  • Приседания на полной ступне, на носках, поочередно на каждой ноге, подъем согнутой ноги в колене к груди.
  • Упражнения лежа на спине — поднимание выпрямленных ног, туловища к ногам.
  • Сгибание и разгибание рук в упоре.
  • Прыжки с места в длину, в высоту, прыжки через гимнастического козла и коня.
  • Упражнения с гантелями, гирями, дисками от штанги и набивными мячами. Имитация упражнений классического троеборья с палками, грифами штанги.
  • Упражнения на гимнастических снарядах. Например, подтягивание на перекладине, кольцах, брусьях; упражнения для брюшного пресса на гимнастической стенке т. д.

 

Каждое упражнение в разминке выполняют 6-8 раз.

Это далеко не весь перечень упражнений, применяемых в разминке. Чем разнообразнее их характер, тем лучше подготовка к основным занятиям.

Особое значение имеет разнообразие упражнений в разминке новичков. Новичок в таком случая приобретает разностороннюю подготовку, которая имеет большое значение для его спортивного будущего. Вместе с силовыми упражнения для общего физического развития в разминку включают упражнения для развития и улучшения координации движений.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *