Физическая и дыхательная гимнастика

Этой гимнастикой можно заниматься в любом возрасте — от 20 до 70 лет.
Противопоказания: гипертония высокой степени, тяжелые органические заболевания сердца, легких, обострение язвенной болезни желудка.

Гимнастика состоит из четырех этапов.

Первый этап. Разминка в виде бега трусцой на месте не менее 5 мин. Ежемесячно пробежку увеличивать на 5 мин и довести ее до 15-20 мин. Бегать лучше всего на резиновом массажном коврике с шипами.

Этот этап — разогревание организма и подготовка тела к последующим упражнениям.

Второй этап включает силовые упражнения, построенные на чередовании максимального напряжения и глубокого расслабления мышц. Переход от напряжения к расслаблению должен быть мгновенным. Одновременно с напряжением мышц делается резкий, быстрый, но не глубокий вдох носом так, чтобы струя воздуха ударила в свод носоглотки. В момент напряжения мышц происходит задержка дыхания, а в момент расслабления дыхание должно быть свободным.

Длительность напряжения и расслабления — не более 4 с. Через год, но не ранее, можно довести ее до 6 с.

Выдох после периода задержки делается резкий, быстрый, через открытый рот.

Упражнение 1. «Крест». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
Сделайте резкий, короткий вдох. Одновременно пальцы рук сожмите в кулаки, вытянутые руки раскиньте в стороны на уровне плеч и отведите за спину, запрокиньте голову, максимально прогните тело назад и до предела напрягите все мышцы. В таком положении с задержанным дыханием находитесь 4 с.
Сделайте резкий выдох всей грудью через рот. Одновременно броском согните туловище так, чтобы вытянутые руки доставали до пола. После этого взмахните руками крест-накрест для снятия напряжения и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на 4 с. Дыхание свободное. Упражнение повторите 4 раза.

Упражнение 2. «Рубка дров». Ноги на ширине плеч, колени прямые, туловище наклоните вперед, свесив руки почти до пола, и расслабьте мышцы. Дыхание свободное.
Мгновенно сомкните пальцы рук в замок, сделайте резкий, короткий вдох. Одновременно распрямите спину, поднимите руки над головой и,отведите их за голову, как при взмахе топором, максимально прогнув тело назад и запрокинув голову. Напрягите все мышцы до предела и задержите дыхание на вдохе на 4 с.
Сделайте резкий выдох через рот. Стремительным поворотом через левую сторону вернитесь в исходное положение. Наклоните туловище вперед; расцепив и расслабив руки, опустите их. Полностью расслабьтесь на 4 с. Упражнение повторить 4 раза: 2 раза в правую сторону, 2 — в левую.

Упражнение 3. «Метание диска». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
Сделайте резкий короткий вдох носом, одновременно сожмите пальцы рук в кулаки, выбросьте правую руку вперед, а левую отведите назад, развернув корпус в сторону воображаемого броска. Глаза поворачивайте по ходу движения. Примите позу дискобола, замершего в момент метания диска. Мышцы напрягите до предела, стараясь не отрывать ноги от пола. Задержите дыхание на 4 с, удерживая позу.
Резкий выдох через рот — левой рукой сделайте бросок вперед.
Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на 4 с. Дыхание свободное. Упражнение повторить 4 раза: 2 раза — бросок правой рукой и 2 — левой.

Третий этап. Упражнения на равномерное распределение тонуса в мышцах всего тела. Выполняются плавно, без напряжения. Дыхание глубокое, ритмичное. Темп соответствует ритму дыхания.

Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните прямо перед собой, ладони вместе.
Сделайте вдох через нос и задержите дыхание на 4 с. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Задержите дыхание на 4 с, руки отведите за спину.
Сделайте выдох через рот, задержите дыхание на 4 с и плавно возвратите руки в исходное положение.
Упражнение повторить 4 раза.

Упражнение 2. Слегка расставив ноги и согнув тело вперед, коснитесь пальцами рук пальцев ног. Колени прямые. Сделайте вдох на 4 с, одновременно распрямите тело, руки вытяните вперед на уровне груди. Задержав дыхание на 4 с, поднимите руки над головой и прогнитесь назад.
Сделайте выдох через рот в течение 4 с и плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение повторить 4 раза.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны на уровне плеч.
Сделайте вдох 4 с и задержите дыхание на 4 с. За это время максимально поверните вправо тело с вытянутыми руками так, чтобы видеть стену за собой. Ноги от пола не отрывать.
Выдох — 4 с, вернуться в исходное положение.
Упражнение повторите 4 раза: 2 — в правую сторону, 2 — в левую.

Упражнение 4. Лягте на спину, положив под затылок сведенные вместе ладони. Вдох на 4 с — поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите дыхание на 4 с и в это время сделайте два вращательных движения ногами в правую сторону. Выдох на 4 с — плавно возвратите ноги в исходное положение.
Упражнение повторите 4 раза: 2 — с вращением ног в правую сторону и 2 в левую.

Четвертый этап. Стабилизация тонуса организма с помощью контрастного душа. Вначале разница температур должна быть небольшой. Затем контрастность нужно увеличить и к концу третьего месяца оставить постоянной. Начинать необходимо с холодного душа (2 мин), затем переключить на теплый (2 мин). Через 3 месяца — по 3, а затем и по 4 мин.

Гимнастику можно делать 2 раза в день: утром как зарядку, вечером — для восстановления сил (не позднее чем за 1,5—2 ч до сна). Вечером разминку делать не следует, а время контрастного душа сокращается вдвое.

Зарядка повышает тонус коры головного мозга, улучшает функции гипофиза, а значит, и эндокринной системы, в свою очередь нормализующей функции вегетативно-сосудистой системы. Помимо этого улучшается мозговой и периферический кровоток, раскрываются капилляры, увеличивается гибкость в суставах.

Это хорошая профилактическая процедура. Люди, практикующие ее, избавляются от головных болей, у них нормализуется артериальное давление, улучшается память, настроение становится бодрым и жизнерадостным.

Академик А. А. Микулин и М. М. Котляров

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *