3 упражнения на трицепс для женщин

Прием тренера

Чтобы форма рук стала идеальной, нужно начать с укрепления головок трицепса.

Принцип действия

Трехглавая мышца, более кратко называемая трицепс, имеет в составе три пучка волокон мышц: длинная, медиальная и латеральная головки. Прорабатывание всех трех головок укрепляет руки, делает их стройными, и снижает риск получения травм.

Механика

Проходя под плечевым суставом, длинная головка прикрепляется к лопатке, латеральная связана с наружной поверхностью плечевой кости, медиальная крепится к ее задней поверхности. Объединяясь в единое сухожилие чуть выше локтя, три головки трицепса управляют разгибанием руки в локтевом суставе.




Оборудование

Необходимое оборудование можно найти в большинстве современных тренажерных залов. Понадобятся: гимнастическая скамья, тренажер для кабельной тяги, две гантели, резиновый амортизатор.

Первое упражнение «Разгибание рук».

Это упражнение разовьет латеральную и медальную головки трицепса. Сначала закрепите насадку «канат» на верхнем блоке тренажера для кабельной тяги. Положение: лицом к блоку, ноги поставьте по ширине плеч, колени расслабьте. Возьмите концы «каната» в руки, чуть выше узлов. Локти держите близко от талии, предплечья должны быть параллельны друг другу. Согните руки. При этом соблюдайте осанку — прямая спина, копчик смотрит в пол. Напрягите пресс. Далее выполняйте упражнение так:

Сохраняя осанку и положение локтей, выпрямите руки.

Отсчитайте два счета, затем медленно вернитесь к исходному положению, также сохраняя прямую спину и локти возле талии.

Второе упражнение — «Разгибание рук с разворотом»

Здесь укрепляются длинные головки трицепсов. Для выполнения понадобятся скамья и гантель. Станьте правым боком к скамье, в левую руку возьмите гантель. На скамью поставьте колено правой ноги, колено левой немного согните. Наклонитесь вперед, упритесь в скамью прямой правой рукой. Спину держите ровной, ее и голову сохраняйте параллельными полу. Подтянув локоть к талии, согните левую руку так, чтобы предплечье стало перпендикулярно полу, ладонь обращена к себе. Далее:

Сохраняя положение ног, спины, локтя, выпрямите левую руку назад, до уровня плеча. При этом ладонь должна смотреть вверх.

Вернитесь к исходному положению. Повторите несколько раз левой, затем правой руки, соответственно сменив положение тела.

Примечание: чтобы верно выполнить упражнения, как только заняли исходную позицию, сведите лопатки и как можно дальше отведите плечи назад. благодаря этому эффективно изолируются трицепсы.

Совет: Если взять боксерские перчатки и поработать в них по груше, то ваши мышцы рук получат не меньшую нагрузку.

трицепс для женщин




Третье упражнение — «Выпрямление рук по диагонали»

Это упражнение укрепит латеральную и медиальную головки трицепса. Исходная позиция: ноги ставьте по ширине плеч, к левому бедру прижмите левой рукой центр резинового амортизатора. Возьмитесь правой рукой за рукоятку и подымите руку согнутой так, чтобы большой палец был напротив правого плеча. Запястье сгибать не нужно. Напряжение амортизатора должно чувствоваться, но при этом позволять выпрямить руку. Для устойчивости тела напрягите пресс и чуть-чуть согните ноги в коленях. Далее:

Выпрямите правую руку, сохраняя положение корпуса.

Затем медленно вернитесь к исходной позиции. Выполните упражнение еще несколько раз для правой руки, затем смените руку.

Примечание

Чтобы упражнения были эффективными, держите плечи неподвижными, а работающая рука — на уровне плеч.

Программа занятий

Базовый уровень

Выполняется комплекс упражнений два раза в неделю, чередуясь с днями отдыха. Делайте паузы между подходами в среднем около 30−60 секунд. По про-шествии 4−6 недель можете переходить на продвинутый уровень

Продвинутый уровень

Занятия по принципу суперсерий: без перерыва сделайте по одному подходу каждого упражнения (1 суперсерия). Выполняйте 2−3 серии.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

19 + семнадцать =