Наладить здоровый сон без лекарств

Пьер Палларди — французский врач. Его специальность — мануальная терапия. «Я всегда понимал, что за болью в затылочной области, за неразгибающейся спиной, за болезненным животом, т. е. за видимыми недугами часто стоит другой, не явный, но главный, выявить который не всегда просто», — писал он в своей книге «Путь к здоровью».

За двадцать пять лет работы через его руки прошла не одна тысяча больных. Общаясь с пациентами, Палларди с удивлением обнаружил, что самой большой проблемой многих людей была самая обычная бессонница, которая еженощно мучила их, усугубляя страдания от основных заболеваний. Так мануальный терапевт заинтересовался феноменом бессонницы и стал исследовать его.

Палларди установил, что бессонницей страдают определенные группы людей:

  • не уравновешенные от природы;
  • ведущие сидячий образ жизни;
  • вечно озабоченные поиском денег (они могут при этом быть людьми не бедными);
  • занимающиеся спортом с чрезмерными нагрузками;
  • творческие личности, привыкшие работать после 17 часов;
  • люди, не имеющие привычки питаться правильно.

 

Здесь следует объяснить, что французский врач понимает под правильным питанием. Палларди не относится к тем, кто пропагандирует жесткий режим питания, вегетарианство, сыроедение или раздельное питание. Но он убежден, что питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, поступающих в организм. Особое внимание он обращает на правильное употребление витаминов. Палларди не советует людям, склонным к бессоннице принимать витамины во второй половине дня, поскольку они возбуждают нервную систему и могут нарушить сон. Особенно это касается витамина С, который сильно бодрит организм.

По наблюдениям Палларди, один человек из трех плохо спит и страдает от многочисленных заболеваний, связанных с бессонницей. Однако девять человек из десяти, считает он, могли бы восстановить свой сон, если бы захотели. Палларди глубоко убежден, что сделать это можно без единой таблетки, надо лишь правильно организовать режим дня.
Рекомендации Палларди просты, нужно только приучить себя к некоторой дисциплине, чтобы методично и последовательно выполнять их. Прежде всего необходимо проанализировать свой день с утра до вечера, ибо, как считает французский врач, бессонница является результатом целого комплекса вредных привычек.

Например, утром, еще лежа в постели, вы выпили чашечку кофе. Вы совершили первую грубую ошибку: кофе (это доказано!), с одной стороны, стимулирует физическую и психическую активность, а с другой — сильно возбуждает организм. Люди, страдающие от бессонницы, должны смириться с печальной необходимостью — научиться жить без кофе.

После завтрака вы спешите на работу, едете в переполненном транспорте, торчите в автомобильных пробках. Та же чашечка кофе способствует тому, что вы переносите многолюдие с большим нервным напряжением. Попробуйте заменить кофе стимулирующим душем, и вы будете переносить царящую вокруг вас сутолоку с меньшим раздражением. Палларди убедился в том, что на усвоение кофе наш организм затрачивает очень много энергии, через два-три часа потенциальные ресурсы нервной системы истощаются, стимулирующее воздействие кофе заканчивается и человек чувствует резкую слабость.

Итак, чтобы избежать нарушений ночного сна, правильно начинайте день — не пейте натощак кофе и не вскакивайте резко с постели сразу же, как только проснетесь. Вы рискуете, объясняет французский врач, получить различные микротравмы сердечно-сосудистой системы, которая теснейшим образом связана с нервной. Во время сна сердце бьется медленнее, другие органы и системы тоже работают в замедленном темпе. Встать рывком — значит, резко сбить ритм непроснувшегося тела, и этот сбой прежде всего травмирует сердечно-сосудистую и нервную системы.

В идеале не должно быть и резкого пробуждения от звенящего на весь дом будильника — громкий неожиданный звук также создает стресс. А если это происходит каждый день?! Лучше, следуя рекомендациям Палларди, научиться просыпаться естественным образом. И при любых обстоятельствах приучите себя ложиться спать в строго определенные часы.

Пусть этот простой совет не покажется нотацией. Это очень важно, хотя и трудно сделать, особенно если вы привыкли вести вечером активный образ жизни. Чтобы выработать эти полезные привычки и закрепить их, уйдет как минимум недели три. Но результат стоит того.

Палларди выстроил модель идеального дня, которую каждому легко применить к себе. Например, если вы привыкли вскакивать по будильнику, а в идеале после пробуждения нужно полежать еще как минимум десять минут, то заставьте себя провести в постели сначала одну минуту, через несколько дней — две и так далее.

Даже если вы проснулись от резкого звонка, потянитесь расслабленно. Некоторые делают это автоматически. Теперь же вы будете знать, что это полезно — расслабление и неторопливые потягивания в постели также способствуют постепенному, «бесстрессовому» переводу организма на более активный по сравнению с ночным ритм.

Правда, в стрессе в данном случае есть своя польза — организм начинает интенсивно вырабатывать адреналин, и его общая активность повышается. Но людям, склонным к бессоннице, жить в активном режиме, когда постоянно происходит выработка адреналина, противопоказано.

Творческие и научные работники к концу дня, как правило, обуреваемы жаждой деятельности. Разогнавшийся организм не может «затормозиться», и человек плохо засыпает. Чтобы помочь себе, Палларди советует с 18 часов начать прием легких успокаивающих средств, поскольку гиперактивные люди не могут замедлить ритм своего организма естественным путем.

Существует специальный термин — «седация». Это — прием седативных (успокоительных) препаратов небольшими дозами (по полтаблетки со второй половины дня), чтобы плавно снизить активность мозга ко времени сна. Такой прием должен быть кратковременным, не более недели, затем нужно постепенно переходить на мягкие растительные средства, такие как настой валерианового корня или пустырника. Терапия маленькими дозами, но часто (каждый час) способствует постепенному спаду напряжения и успокоению нервной системы.
Нередко заснуть мешают мысли, которые без конца крутятся в голове. У деятелей науки или искусства, привыкших работать во второй половине дня, перед сном мыслительный процесс не только не замедляется, а, наоборот, усиливается — мозг никак не может остановить свою работу. Поэтому и назначают прием успокаивающих препаратов понемногу и с небольшим интервалом. Через две недели организм привыкнет к новому ритму, и тогда можно каждый день исключать один из приемов успокаивающих лекарственных трав, а затем и вовсе обходиться без них.

Станет ли предстоящий день источником стрессов, зависит только от вас. Постарайтесь научиться выделять главные дела, которые необходимо сделать в первую очередь. Удовлетворение от осуществления намеченного улучшит ваше настроение, и вы быстрее заснете. Если же вы будете «разбрасываться» на мелочи, предупреждает Палларди, и тратить на них силы и эмоции, вас может не хватить на главное, и вы будете недовольны собой, а вечером перед сном обязательно займетесь самокритикой, — и тогда бессонная ночь вам обеспечена.

Необходимо научиться не реагировать на мелочи, а также на те ситуации, где вы ничего не можете изменить. Например, заболел знакомый вам человек, который живет в другом городе. Вы должны четко понимать, насколько вы можете быть ему полезны, и не изводить себя ненужными переживаниями по этому поводу. От бурного эмоционального реагирования на любую ситуацию резервы нервной системы быстро истощаются — их дневной запас очень ограничен. Разрушительные эмоции являются причиной спазмов сосудов, питающих вегетативную нервную систему.

Итак, следуя системе Палларди, готовьтесь ко сну с самого утра — первым делом учитесь правильно пробуждаться. Как уже говорилось, старайтесь просыпаться в одно и то же время, желательно без будильника; избегайте поспешного, резкого пробуждения и не вскакивайте с постели; после пробуждения полежите еще минут десять; потянитесь, как это делают все животные; выпейте натощак не чашку кофе, а два стакана воды.

Далее возникает совершенно естественный вопрос о завтраке. Людям, склонным к бессоннице, он необходим, но между пробуждением и первым приемом пищи должно пройти как минимум полчаса: это время необходимо для того, чтобы организм «проснулся» окончательно — кровообращение ускорилось и пробудилась вегетативная нервная система.

Только после этого он будет готов к усвоению пищи. К тому же, отмечает Палларди, пищеварительная система просыпается последней — и что-либо проглоченное наскоро, сразу после сна, камнем ложится в желудок. Многие в это время чувствуют упадок сил, ведь чтобы переварить эту пищу, организм тратит дополнительную энергию за счет своих резервных сил, а в результате впустую растрачиваются немалые физические ресурсы.

Чтобы естественные биологические часы включились постепенно и работали правильно весь день, не пренебрегайте этой простой фазой адаптации, и самое лучшее между пробуждением и завтраком принять теплый душ. Не вытирайтесь в течение двух-трех минут, дайте телу обсохнуть — это создаст бодрящее ощущение легкой прохлады. Такое охлаждение способствует усилению кровообращения, нормальной работе сердечно-сосудистой и нервной системы.

На завтрак лучше всего съесть не бутерброд с колбасой, а немного фруктов, наилучший вариант — апельсин и яблоко.

Пик вашей активности, независимо от рода занятий, приходится на период от 10 до 13 часов. Поэтому обедать надо никак не позже 14 часов. В выходные дни или находясь в отпуске, именно это время (с 10 до 13 часов) отводите интенсивной физической нагрузке — занятиям спортом, прогулкам, работе по дому. После легкого обеда, дающего вкупе с физическими нагрузками чувство приятной усталости, желателен короткий дневной сон. Во время такого сна в организме человека вырабатываются эндорфины — вещества, которые способствуют спокойному оптимистичному взгляду на жизнь, а также снимают тревогу и усталость. Дневной сон не только не нарушает ночной, а напротив, утверждает Палларди, ему способствует. Эндорфины делают вас более гармоничными и менее напряженными, человек быстрее засыпает и спит без тяжелых сновидений.

Дневной сон не должен превышать одного часа, его лучшее время — с 14 до 15 часов. После дневного сна хорошо выпить стакан красного сухого вина. А вот курить по системе Палларди можно только до 13 часов и уж ни в коем случае после дневного сна. Примерно к 17 часам начинается биологический спад в работе организма, и не надо искусственно его стимулировать, особенно людям, страдающим от бессонницы. Тот же никотин, содержащийся в табаке, возбуждает нервную систему и мешает организму работать в естественном природном ритме. Это же касается кофе, чая и других стимуляторов — после 13 часов танин и кофеин провоцируют все системы организма не успокаиваться в преддверии вечерних часов, а наоборот, «дергают» их. Точно так же после полудня не нужно заниматься активной физической деятельностью. Природа не простит насилия над собой — ночной сон обязательно нарушится.

Все мы устроены так, что после 17 часов организм сам начинает готовиться ко сну, даже если мы этого не замечаем. Если в это время вы еще напряженно работаете, то вы идете против природы, и нечего ждать ее милостей в виде хотя бы быстрого ночного засыпания. Особенно это касается лиц со слабой нервной системой, которые от рождения склонны к бессоннице. Им ни в коем случае нельзя напрягать свой организм, наоборот, следует тщательно беречься от физических и эмоциональных нагрузок после 17 часов.

На ужин предпочтительнее есть животные белки: белое мясо птицы, рыбу, яйца. Именно эти продукты содержат аминокислоту трептофан — предшественник серотонина, гормона сна. Вечером внимательно последите за собой: о наступлении сна, как правило, предупреждает зевота. Первая зевота начинает одолевать часов в десять-одиннадцать вечера. Ложитесь спать в течение ближайших десяти минут, чтобы не перебить сон. Естественный физиологический рефлекс, предшествующий нормальному засыпанию, которым является зевота, повторяется с цикличностью в пол-тора-два часа. Поэтому следующего ждать слишком долго: ведь с 22 до 24 часов — самый здоровый сон. Поставьте на ночной столик графин с водой, чтобы утром выпить ее, не вставая.

На то, чтобы в корне перестроить режим дня и свой образ жизни, уйдет не менее месяца-двух. Но вы обязательно наладите сон без лекарств.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *